I dobbelttak med fraspark skal begge stavene settes ned parallelt. Her er det et poeng at du ikke heiser deg for mye opp med overkropp, men at du ligger med et svakt fall hele tiden. Dessuten skal du ha tyngden på beinet du sparker fra med. Foto: Thomas Hegna
I pigging legger du deg frempå slik at du får tyngden over stavene. Unngå å sette deg som du gjør når du skal på do, en felle mange går i. Foto: Thomas Hegna
Slik skal du <i>ikke</i> gjøre det. Det er en klassisk nybegynnerfeil å sette seg - omtrent som når du skal på do - når man skal pigge. Foto: Thomas Hegna
I diagonalgang, dobbeltak med fraspark og pigging skal du slippe staven når den kommer bak kroppen. Det gjør at du får slappet av et lite sekund samtidig som du får mer ut av stavtaket. Men dette betinger at du tar hånda inn i reima undenifra, og at du strammer den godt slik at den glir inn i hånda igjen når du har sluppet den. Foto: Thomas Hegna
Omtrent slik skal knekken på armen være både når du går diagonalgang, dobbeltak med fraspark og når du pigger. Men jo fortere du går, jo mer utstrakte armer skal du ha. Foto: Thomas Hegna
Slik skal bredden mellom stavene være både når du pigger og går dobbeltak med fraspark. Da får du mest igjen for kraften du legger ned. I diagonalgang skal bredden være enda litt smalere. Foto: Thomas Hegna

— Det ser så lekende lett ut for dem som kan det, men det er det ikke.

Onsdag kveld var Silje Christensen og to av hennes Sprek-kolleger - Kirsti H. Lindebø og Terje Sannarnes - på fellestrening på Sandripheia. I nærmere ti kuldegrader og med flotte, faste «trikkeskinner» lå forholdene perfekt til rette for å terpe på skiteknikk. Det trengs når sprekingene har gått fra å være helt nybegynnere til å skulle gjennomføre det 42 km lange HovdenTour om halvannen måned.

I dobbelttak med fraspark skal begge stavene settes ned parallelt. Her er det et poeng at du ikke heiser deg for mye opp med overkropp, men at du ligger med et svakt fall hele tiden. Dessuten skal du ha tyngden på beinet du sparker fra med. Foto: Thomas Hegna

— 42 km er skremmende langt, og det er om skremmende kort tid. Men jeg tenker at det skal la seg gjøre. Men ikke nødvendigvis med perfekt teknikk, innser Christensen.

- Gå mest mulig på ski

Det er det heller ingen som skal forlange. Selv Marit Bjørgen, Therese Johaug og Martin Jonsrud Sundby terper teknikk i timesvis - og har likevel dager da den ikke «sitter».

Sprek-trener Jarle Ausland er også skitrener i Oddersjaa, og har lang erfaring i å terpe teknikk med så vel nybegynnere som løpere på høyt nivå.

I pigging legger du deg frempå slik at du får tyngden over stavene. Unngå å sette deg som du gjør når du skal på do, en felle mange går i. Foto: Thomas Hegna

— Den viktigste faktoren er å gå mest mulig på ski slik at du blir vant med det, og får balansen og styrket musklene du behøver. Og skal du ta steget fra å på ski til å bli en skiløper, må du lene deg litt mer fram slik at tyngden kommer på staven, og med det sklir man litt lenger fram på hver ski. Og så må du dra staven litt bak hofta, og slippe før du tar den imot når du drar armen fram igjen, sier Ausland.

Han understreker også viktigheten av «tyngdeoverføring», som det heter på fagspråket.

- Gå uten staver

— Det vil si at du fører tyngden over fra det ene beinet til det andre. Det er ikke så lett for det handler om balanse, koordinasjon, trygghet og feste på skiene. Men det er basisen i skiteknikken, sier Ausland.

Han oppfordrer så vel Sprek-deltakere som andre nybegynnere til å kaste stavene 5-10 minutter på hver økt.

I diagonalgang, dobbeltak med fraspark og pigging skal du slippe staven når den kommer bak kroppen. Det gjør at du får slappet av et lite sekund samtidig som du får mer ut av stavtaket. Men dette betinger at du tar hånda inn i reima undenifra, og at du strammer den godt slik at den glir inn i hånda igjen når du har sluppet den. Foto: Thomas Hegna

— Hvis du gjør det, vil det hjelpe veldig på balansen og på å øve deg opp til å tråkke skiene ned i snøen slik at du får feste.

Ausland oppforderer folk - hvis mulig - til å øve når det er «tørrsnøføre» og gode spor.

— Da er det enklere å få feste, noe du er avhengig av når du skal øve på klassisk stil.

- Merker fremgang

Sprek-treneren kunne lese seg til ut fra søknadene at skierfaringen til Sprek-kandidatene var heller mager.

— Vi måtte ta tak i tyngdeoverføring, balanse og vi måtte lære dem å lene seg fremover. Da vi begynte, gikk de på ski i stedet for å gli. Nå har de utviklet seg, og dagen i går var særdeles positiv, sier Ausland.

Omtrent slik skal knekken på armen være både når du går diagonalgang, dobbeltak med fraspark og når du pigger. Men jo fortere du går, jo mer utstrakte armer skal du ha. Foto: Thomas Hegna

Det bekrefter også Sannarnes og Christensen.

— Slik som dette har jeg aldri verken lært eller opplevd å gå på ski før. Nå ser jeg at 42 km er innen rekkevidde, sier Sannarnes.

— Det er veldig gøy å gå i noen få minutter, men etter hvert skorter det på styrke, kondisjon og balanse. Men det blir gøyere og gøyere, og jeg merker fremgang hele veien, sier Christensen.

Treningsprogram seks uker igjen

Det er fortsatt flotte forhold i lysløypene på Sandripheia og på Årstøl i Søgne, det samme er turløypene på Nasbø med flere innover i landet. Benytt muligheten til å få deg noen fine turer. Ta med noe tørt tøy som du skifter på overkropp etter treningen. Det å øve seg på å ta inn drikke underveis på turene, også når du er litt andpusten, kan være lurt om du er blant de som tenker å slå kameraten i et skirenn.

God form:

Dag 1: 1,00-1,15 time rolig langkjøring pluss 30-40 minutter styrketrening.

Dag 2: 20 min oppvarming, intervalltrening 5x7 minutter i sone tre med to min pause - det vil si middels hard intervall der du ikke skal bli stiv, men du skal puste godt. Første drag skal være en mellomting mellom langkjøring og intervall, bruk overkroppen godt i stakepartiene, og finn et variert terreng. Avslutt med rolig langkjøring i cirka10-15 minutter.

Dag 3: Langkjøring i 1,30-2,30 inkludert styrkestaking i 6x1 minutt.

Dag 4: Valgfritt om du vil trene. Hvis du velger å trene har vi tre alternativer: 1) Rolig langtur, lengde etter hva du føler for. 2) Rolig langkjøring på 1-1,15 time, der du de første 20 minuttene går rolig

og så skrur du farten gradvis opp slik at du ender på en mellomting mellom rolig langkjøring og intervallfart, altså intensitet to. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring. 3) Oppvarming i 25 minutter med litt lett fartsøkning mot slutten (sone 2), deretter 1x4 minutter i sone 3, så 4x4 minutter i sone (3)-4 - det vil si med enda litt større innsats enn i tidligere uker. To minutters pause mellom alle dragene.

Et alternativ til denne økten er å delta i konkurranse.

Generelt:

Når du har intervalldrag bør du være i bevegelse mellom intervalldragene. Årsaken er at ikke pulsen skal synke for mye mellom dragene ettersom det da tar unødvendig lang tid å få den opp igjen. Nå skal du gradvis vende kroppen til fart og belastning i forberedelse mot konkurranse. Det hjelper deg til å jobbe mest økonomisk, det vil si å gå fort uten å stresse.

Middels form:

Dag 1: 25 minutter oppvarming, deretter 5x3 minutter middels hard intervall der du ikke skal bli ordentlig stiv, men du skal puste godt og kjenne litt murring i beina. To minutter pause mellom dragene. Prøv å gli på skiene, og bruk overkroppen litt mer enn før i både diagonal og staking. Avslutt med 10-15 minutter rolig langkjøring.

Dag 2: 40-50 minutter langkjøring der du starter rolig de første 15 minuttene, men der du deretter legger inn noe fartsøkning. Poenger er at du skal begynne å bli vant med å holde et litt høyere tempo enn før slik at du er bedre forberedt på hva som venter deg i HovdenTour. Avslutt med 30 minutter styrke.

Dag 3: 1,30-2 timer rolig langkjøring på ski.

Generelt: Etter fem uker er det tid for gradvis å øke belastning og intensitet. Intervalltreningen er en fin anledning til å være bevisst til å lære teknikktrening. Det er om å gjøre å ha noe innsats uten å stresse. Ta en titt på noen av rådene for dem i gruppen over deg, noen av dem kan være aktuelle for deg også. Husk du blir sprekere for hver uke!

Dårlig form:

Dag 1: Start med ti minutter gange, deretter 200 meter jogg og 50 meter gange - og dette gjentar du ti ganger. Avslutt med ti minutter gange. Hvis du går på ski må du legge inn øvelser i diagonalgang

i cirka 50 meter der du øver på å gli. I tillegg pigger du i flatt terreng i 4-5x30 sekunder - med litt pause mellom hvert drag.

Dag 2: Middels lang tur (40-60min) på beina eller på ski der du avslutter med 20-25 minutter styrketrening.

Dag 3: Ukens lengste og roligste tur. Ta turen sammen med noen og turen oppleves lettere og kortere. Spar på kreftene i de bratteste bakkene. Nå har du kanskje glidet skiene, i så fall gjør det turen gøyere.