— Nå skal dere «loades» med karbohydrater. Da kan dere holde arbeidskapasiteten oppe to-tre prosent lengre på en gitt distanse sammenlignet med dem som ikke gjennomfører en glykogenoppladning, forkynte Monica K. Torstveit til tre Sprek-kandidater og de to Sprek-trenerne Jarle Ausland og Arild Jørgensen.
— Men hvis ikke man får i seg nok, kan man tape mye mer. Kanskje opp mot 20 prosent, legger den erfarne skitrengeren Arild Jørgensen til.
- 40 boller om dagen
Glykogenoppladning vil si en strategi for å optimalisere glykogenlagrene før konkurranse, og kan fremme prestasjonen i utholdenhetsidretter som varer i 90 minutter eller mer. Det innebærer at du de siste tre-fire dagene før en styrkeprøve reduserer treningen gradvis samtdig som du trapper opp inntaket av karbohydrater.
— Olympiatoppen anbefaler å innta ti gram karbohydrat per kilo kroppsvekt siste dag (er). Det tilsvarer 750 gram karbohydrater om dagen for en person på 75 kilo, sier Torstveit.
Og viser fram en tabell som viser hvor mye karbohydrater ulike matvarer inneholder.
— Så da holder det med 40 boller om dagen, humrer baker Espen Albert etter en kjapp hoderegning.
— Men da får du ikke i deg så mange andre næringstoffer, parerer Torstveit.
- Spis ekstra salt
For å fylle opp glykogenlagrene inn mot lørdagens HovdenTour, er det nemlig ikke likegyldig hva du stapper i deg. Nå handler det om matvarer som brød, kornblandinger, poteter, ris, pasta, frukt og grønnsaker.
— Men husk at karbohydrater trenger vann og kalium for å kunne lagres i musklene, så ikke glem å drikke nok og spise noe frisk eller tørket frukt eller fruktjuice. Spis også litt ekstra salt, det binder væsken, sier Torstveit.
Hun maner til å spise jevnt gjennom hele dagen, det vil si små, hyppige måltider hver tredje time - og ber deltakerne om å smøre nistepakker, slik at de unngår å bli ordentlig sultne.
— Men pass på så du ikke overspiser. Noen propper seg med for mye karbohydrater, slik at det kan få negativ effekt og føre til magevondt. Dagen før og på renndagen kan du for eksempel spise litt mindre fett og protein slik at du får plass til karbohydratene.
Renndagen
På selve renndagen anbefaler hun en god frokost med mye karbohydrater, noe protein og mye drikke.
— I tillegg anbefaler jeg et lite måltid 30-60 minutter før start. Dette bør bestå av «raske» karbohydrater, det vil si mat som gir kroppen rask energi. Det kan være loff med honning, syltetøy, banan, rosiner og sportsdrikke.
Torstveit anbefaler også deltakerne å ta med seg både drikke og litt å spise, ikke minst ettersom det kun er tre drikkestasjoner (etter 10,18 og 32 km) underveis i løpet. Der blir det servert vann, saft, energidrikk og bananer.
— Det er viktig at man inntar drikke og karbohydrater på hver drikkestasjon, og ideelt sett bør man ha med seg drikke med karbohydrater i tillegg. Ifølge anbefalingene skal man drikke hvert 15.-20. minutt. Et alternativ er også å ha med seg energibar eller gel, men da er det veldig viktig at man på forhånd har testet om magen tåler det, understerker Torstveit.