— Dere har et stort forbedringspotensial når det gjelder å få i dere nok frukt, grønnsaker hver dag. Anbefalingene er minst fem om dagen, og da holder det ikke bare å spise frukt, formante Torstveit.
I starten av Sprek-prosjektet ble deltakerne bedt om å registrere alt de spiste og drakk i løpet av tre dager i et nettbasert kostholdsregistreringsprogram.
— På denne måten har jeg sett nøyaktig hva de har spist, når de har spist og hva maten deres har inneholdt av karbohydrater, fett, proteiner samt vitaminer og mineraler. Jeg håper bare de har vært ærlige når de har registrert dette, sier Torstveit med et smil.
- Tre må spise mer fisk
— Hva er de gode på?
— Alle spiser frokost, og stort sett spiser de grove brød eller knekkebrød. Men flere får allikevel i seg for lite fiber. Derimot spiser de tålig variert, men tre av dem må spise mye mer fisk.
Les også:
- Dette var Bambi på glattisen
— Hvor har de et stort forbedringspotensial?
— I tillegg til frukt og grønt kan de velge mer sunne middagsalternativer hvor de følger tallerkenmodellen. De kan bli flinkere til å spise hyppigere, det vil si hver tredje-fjerde time. Og når det gjelder guttene, spiste overraskende mye proteiner på bekostning av karbohydrater og fett. I forhold til lange treningsturer og HovdenTour er det smart å ikke være fullt så gjerrig med karbohydrater, sier Torstveit.
Hun slår også et slag for tran, og for å optimalisere næringsinntaket før, under og etter trening - slik at de for eksempel ikke kommer sultne på trening.
— Det er kjedelig å ødelegge mye god trening med et dårlig kosthold. Men det er ikke store justeringen som skal til før disse deltakerne får en positiv effekt på både opplevelse og prestasjon.
- Rådene gjelder for alle
Hun forteller at rådene og prinsippene gjelder akkurat like mye for nybegynnere og mosjonister som for toppidrettsutøvere.
— Men mengden mat vi har behov for er veldig forskjellig, selv innen toppidretten er det stor forskjell på om du for eksempel er langrennsløper, og trener like enorme mengder som Petter Northug, eller er bueskytter i verdenstoppen. Energibehovet ditt avhenger av hvor aktiv du er. Men innholdet i maten kan være det samme uavhengig av om du er toppidrettsutøver eller så vidt i gang med fysisk aktivitet, sier Torstveit.
Torstveit ramser opp følgende fordeler av et riktig kosthold:
Større treningskapasitet
Raskere og bedre restitusjon
Bedre konsentrasjon
Et godt immunforsvar
Hun innrømmer imidlertid at de mange kostholdsrådene vi støter på via nett, aviser og i tv-programmer skaper forvirring. Derfor har hun kokt rådene sine ned til tre huskeregler
Spis variert
Det vil si at man daglig kan innta mat og drikke fra alle matvaregrupper: 1) Kornvarer og poteter, 2) Grønnsaker, frukt og bær, 3) Meieriprodukter, 4) Kjøtt, innmat, fisk, egg og belgfrukter og 5) Margarin, smør og oljer
— Jeg anbefaler alle å tenke gjennom sin egen hverdag og sjekke om man inntar mat/drikke fra disse fem gruppene regelmessig og eventuelt hvor man har forbedringspotensial. Dette er en enkel øvelse på å finne ut hvor man kan gjøre noen små grep, påpeker hun.
Spis regelmessig
— Alle bør spise fire hovedmåltider hver dag, og den anbefalte energifordelingen mellom dem er 20- 25 prosent til frokost, 25- 30 prosent til både lunsj og middag, samt 15- 30 prosent til mellommåltider/kveldsmat. Dette bidrar til et jevnt blodsukker gjennom dagen. Hun anbefaler ett til tre mellommåltider, avhengig av energibehovet.
— Det bør ikke gå mer enn tre-fire timer mellom hvert energiinntak.
Gjør noen smarte valg
Minst fem porsjoner grønnsaker, frukt, bær daglig, dvs. 100 gram per enhet eller en håndfull. Tre av enhetene skal være grønnsaker.
Mer fullkorn (grovt brød, knekkebrød, korn, pasta, ris)
Fisk tilsvarende 2-3 middagsporsjoner i uken (gjelder også som pålegg)
Velg magert kjøtt og kjøttprodukter og begrens inntaket av rødt kjøtt
Velg matoljer, flytende margarin eller myk margarin fremfor meierismør og smørblandet margarin
Begrens inntaket av tilsatt sukker både i mat og drikke
Velg vann som tørstedrikke
Forslag til sunne måltider
— Her er det gitt noen forslag til hva man kan spise til dagens måltider. Mange spiser stort sett samme matvarer til frokost, lunsj og kveldsmat. Derfor er det gitt noen ulike alternativer slik at man kan variere etter behov. De som trener en del trenger flere mellommåltider enn de som er lite aktive, sier Monica Klungland Torstveit, og legger til:
— Utbytte av treningen blir større ved et smart kosthold.
Frokost/lunsj/kveldsmat:
Grove brødskiver/knekkebrød med myk plantemargarin og proteinrike pålegg (som fiskepålegg, ost, skinke, kyllingpålegg, egg) samt ett glass melk/juice ELLER kornblanding med melk/yoghurt/drikkeyoghurt/biola og ett glass juice ELLER havregrøt med eplebiter og blåbær og ett glass juice. Husk også tran eller omega 3 tilskudd med D-vitamin daglig.
Middag:
Tenk gjerne på tallerkenmodellen hvor en middagsporsjon bør bestå av 1/3 pasta, potet, ris, belgfrukter eller brød (velg gjerne fullkorn), 1/3 av grønnsaker/salat (kan være friske, hermetiske, frosne, rå eller varmebehandlede) og 1/3 av fisk, kylling, egg eller kjøtt (mer fisk og mindre rødt kjøtt) samt litt tilhørende saus eller dressing. Velg fisk til middag 2-3 ganger i uka. Vann som drikke.
Mellommåltider:
En frukt eller grønnsak, yoghurt med usukret korn, smoothie, en håndfull usaltede nøtter eller knekkebrød med pålegg.
Slik velger du ut riktige ski
14 tips til hvordan du kan komme i gang med trening