— Folk trener og trener på det fysiske, men de glemmer det tekniske. Og det til tross for at du kan gjøre mye større fremskritt på kort tid ved å trene teknikken enn ved å trene opp fysikken, sier Øyvind Østvedt.

Han er en av Sørlandets aller beste til å ta seg fram på sykkelen i terrenget, og har holdt kurs for mange som har skjønt viktigheten av god sykkel-teknikk i skogen. I tillegg kjører han norgescup i utforsykling i veteranklassen der er han både norsk og nordisk mester. Ikke rart at trioen som var på onsdagens Sprek-trening lyttet varsomt til rådene hans.

- Er redd for dette

— Husk at dere aldri skal sitte på setet i utforbakkene. Når dere sitter, skyver dere sykkelen fra dere, og dere mister kontrollen over den, sier Østvedt, og kikker bort på Eva-Kristin Paschen-Eriksen.

Slik så Eva-Kristin Paschen-Eriksen ut før og etter treningen i Jegersberg for rundt fire uker siden. Foto: REBECCA TRONDSEN

— Du vet at jeg er redd for dette. Jeg har skikkelig sommerfugler i magen, sier hun.Under en trening i Jegersberg for noen uker siden, stupte hun som kjent over styret og skrapte ansiktet ned i grusen, slik at hun ennå går med bandasje i ansiktet. Det satte en støkk i 44-åringen, og den sitter i ennå.

Derfor var det gull verdt med 2,5 timer sammen med terrengsykkel-guruen, som tok trioen med i både opp- og nedoverbakker i Baneheia. Mens Paschen-Eriksen tok det pent og pyntelig, lekte Anette Bylund og ikke minst Thomas Leggett seg stadig mer på sykkelen.

— Med god teknikk både nedover og oppover, kjører du fortere og bruker mindre krefter. Det høres veldig fristende ut, og det fungerer faktisk slik, sier Østvedt.

- Mange minutter å spare

— Hvorfor tenker ikke folk på at dette er viktig?

Øyvind Østvedt (t.h.) viser Thomas Leggett hvor bredt man bør ha hendene på terrengsykkelen. Foto: Åge Harald Drangsholt

— Jeg tror mange begynner med sykling fordi de vil komme i bedre form, og er derfor opptatt av den fysiske treningen. Og så tenker de at i og med at de kan sykle på asfalt, så kan de også sykle i terrenget. Men sannheten er at du kan sykle mye fortere om du bevisstgjør deg noe, sier Nøstvedt, og kommer med følgende sammenligning:- I langrenn skjønner folk at det er viktig med god teknikk. Men min påstand er at det er like viktig med god teknikk i terrengsykling, sier Nøstvedt.

— Er det mye å hente i Palmerittet?

— Ja, utvilsomt, som for eksempel i Sagabakken. Klarer du å klatre med minst mulig hjulspinn og et mest mulig effektivt tråkk, samtidig som du får med deg farten i utforbakkene på andre siden, kan du fort spare flere minutter bare her. Og klarer du å sitte avslappet på sykkelen i Hovedturløypa fra Strai til Bergstøl, tipper jeg du kan spare alt fra to til fem minutter. Du skal trene ganske mye fysisk for å få en slik gevinst, sier 38-åringen, og legger til:

— I en gruppe er jeg sjeldent den fysisk sterkeste, men jeg er ofte den som bruker minst krefter og kommer fortest fram likevel. Det er ingenting som irriterer konkurrentene mer enn å bli frakjørt i utforbakker, sier Øyvind Østvedt.

Treningsprogram to uker igjen

Her følger Sprek-trener Jan Fredrik Stiansens treningsprogram:

Thomas Leggett imponerte med stor fart og liten frykt på Sprek-treningen. Foto: Åge Harald Drangsholt

Forsommerens hovedmål nærmer seg raskt, kanskje for raskt opplever noen. Budskapet er derfor enkelt, tren med overskudd inn mot starten i Palmerittet, og ikke la panikken for manglende trening ta deg. For å prestere optimalt må man være i balanse, både fysisk og psykisk. Å fokusere på de øktene man ikke har gjennomført vil ikke bidra så mye, for du kan ikke gjøre noe med det. Så hva skal vi fokusere på og gjennomføre?Det som for de aller fleste vil gjøre en forskjell nå er å bli bedre kjent med den flotte Palmerittløypa, og trene på tekniske partier. Du kan f.eks bli med på fellesøkten som utøverene inviterer til mandag 8. juni kl 1900, med oppmøte på Strai. Jeg kan garantere god stemning!

Logg inn på Palmerittet.no og sjekk ut løypene og meld deg på!

Vi jobber ut fra 3 nivåer:

  1. Utrent ved prosjektets oppstart. Fra sofa til aktivitet. Du har hatt lav til ingen aktivitet, og lite kontinuitet.

  2. Middels aktiv ved prosjektets oppstart. Fra lavt aktivitetsnivå til jevnlige økter.

  3. Jevnt høyt aktivitetsnivå og i generelt god form.

Utrent

Dag 1:Sykkeltur. Variert intensitet. Oppsøk terreng med bakker og grus slik at du utfordres på bremsing og giring. 1,5t

Dag 2: Sykkeltur. Rolig i 20 minutter (sone 1). Høy intensitet i 5 min (sone 3-4), pause 3 minutter. Gjennomføres 5 ganger. Viktig at man ikke sykler for hardt på det første draget. Rolig i 20 minutter. Avslutt med 10 minutter med rygg og mageøvelser.

Dag 3:

Rolig og lang tur. Lengste økt før Palmerittet, så øv på å spise og drikke godt. Sykkel. 2,5t

Middels aktiv

Dag 1:

Rolig tur i I-1 (se skala under). 2t. Gjennomføres på asfalt og i flatt terreng for at det skal være rolig nok.

Dag 2: Intervall i sone 3. Oppvarming 25-30 minutter. 5x8 min, 2 min pause. Kan gjennomføres i oppoverbakke eller variert terreng. Det første draget skal føles relativt lett. Den vanligste feilen utøvere gjør på denne typen økter er å starte med for høy intensitet. Det er normalt at pulsen bruker 1-2 minutter for å komme inn i den beskrevne sonen. Nedkjøring 20 minutter

Dag 3: Rolig tur i I-1 i 1 time. Valgfri bevegelsesform. Styrkeøvelser for overkropp, inkludert mage og rygg.

Dag 4: Rolig tur i I-1. Legges i variert terreng, gjerne i Palmerittløypa. Benytt anledningen til å trene spise og drikkerutiner. 4 timer.

Aktiv

Dag 1:Rolig tur i I-1 (se skala under). 2,5 time. Gjennomføres på asfalt og i flatt terreng for at det skal være rolig nok.

Dag 2: Intervall i sone 3. Oppvarming 25-30 minutter. 6x8 min, 2 min pause. Det er naturlig at pulsen vil ha en stigning for hvert drag, selv om man sykler like langt og relativt lik belastning. Så bruk følelsen aktivt, og sørg for at du ikke blir ”sur” i beina. Men det er lov med litt trøkk på de siste dragene. Nedkjøring 20 minutter

Dag 3: Rolig tur i I-1 i 1,5 time. Valgfri bevegelsesform. Styrkeøvelser for overkropp, inkludert mage og rygg.

Dag 4: Teknikk og variert intensitet på sykkel. Oppsøk terreng som er utfordrende og krever at du fokuserer på god teknikk. Oppvarming sone 1, 30 minutter. Intervall 6x4 min, sone 4, pause 3 min. Kjøres med fordel i de tekniske partiene i Palmerittløypa. Nedkjøring sone 1, 30 minutter.

Dag 5: Rolig tur i I-1. Legges i variert terreng, gjerne i Palmerittløypa. Benytt anledningen til å trene spise og drikkerutiner. 4 timer.