Det anbefales at du venter seks uker før du starter med organisert trening, men treningen av bekkenbunnen kan du sette i gang med fra dag én.
– Kroppen er skapt for bevegelse, og aktivitet gir deg overskudd til å takle fysiske og psykiske omstillinger i barseltiden, sier Kjersti Hatlebrekke, spesialist innen obstetrisk og gynekologisk fysioterapi.
Finn den riktige balansen
– Først og fremst handler barseltiden om å finne den riktige balansen mellom dine gjøremål som nybakt mor og grunnleggende behov som nok søvn og sunn kost, spesielt i begynnelsen. Etter hvert som rutiner blir mer innarbeidet, øker du aktivitetsnivået gradvis. Det er forskjell på daglig aktivitet, fysisk aktivitet og trening, sier Hatlebrekke til Familieprat.no.
Bekkenbunnstrening
Etter en fødsel er bekkenbunnsmuskulaturen betydelig svekket, og må trenes opp for å gjenvinne normal funksjon. Dette gjøres ved hjelp av såkalte knipeøvelser.
Her er spesialistens råd:
Finn en utgangsstilling som er god; liggende, stående eller sittende. Knipeøvelser krever konsentrasjon. Knip sammen åpningene nedentil, trekk/løft bekkenbunnen inn i deg. Det ideelle er ti knip tre ganger daglig i minst tolv uker. Hvert knip skal holdes i seks sekunder, og det er viktig å slappe godt av mellom hvert knip.
LES OGSÅ:
Svenske mødre vil slanke barna, norsk kvinner blir operere brystene
Unngå tunge løft
Fysioterapeuten anbefaler at du de første ukene etter fødselen fokuserer på trening av muskulatur som stabiliserer bekken, rygg— og magepartiet. Du bør også unngå tunge løft og hardt arbeid i barseltiden. Det kan du overlate til far i huset.
– Et par daglige turer med økende varighet fra 30 til 60 minutter og økende hastighet fra snakketempo til andpusten, er en fin måte å komme i form på etter fødselen, sier Hatlebrekke.
Turgåing er en utmerket måte å komme i form på etter fødselen, enten det er med eller uten vogn. Gode sko med støtdemping er en stor fordel, spesielt på asfalt.
Din lokale helsestasjon har ofte oppslag med ulike aktivitetsgrupper eller formidler kontakt mellom nybakte mødre som ønsker turfølge. Du kan også søke informasjon på nettsteder.
LES OGSÅ:
Gravid? Slapp av og la badevekten stå
Blir det gutt eller jente? Her er ti gjettetips
På et generelt grunnlag anbefales det å vente med organisert trening på for eksempel helsestudio til etter seksukerskontrollen hos legen.
Men her er et par enkle mageøvelser du kan starte med hjemme i stua:
– En skånsom måte å trene magen på i begynnelsen er å stå på alle fire med rett rygg og trekke navlen inn mot korsryggen UTEN å krumme ryggen. Hold i fem sekunder, slipp like lenge, gjenta 10–15 ganger.
– Ligg på ryggen med bøyde knær. Lukk i bekkenbunnen, press korsryggen ned i underlaget. Hold i fem sekunder, slipp like lenge, gjenta 10–15 ganger.
Situps bør du vente med til det har gått åtte–ti uker.
Trening etter seks uker
– Etter seks uker kan du begynne med sykling, svømming, raskere turgåing, dansing eller den aktiviteten du liker best. Hvorfor ikke sette på favorittmusikken hjemme i stuen og danse rundt med baby i armene, spør fysioterapeuten.
Rådene under er i tråd med Helsedirektoratets anbefalinger av trilleturer, svømming, sykling og saltrening for å komme i form etter fødsel og graviditet.
TRILLETURER
Den enkleste måten å komme i gang med treningen på, er gjennom trilleturene. Velg en runde som er passe lang, slik at du rekker å gå den mellom stellene, fem km for eksempel.
• Start med å gå rolig de første fem minuttene som oppvarming
• Økt tempoet, skyv fra når du går. Prøv å holde tempo i bakkene også etter hvert.
• Det å skyve vognen bidrar til økt energiforbruk og ekstra styrketrening.
• Gå litt roligere de siste fem minuttene.
Hvis du ikke har lyst å gå alene, arrangerer Turistforeningen egne trilleturer mange stedet i landet. Tanken er at mødre og fedre som er hjemme i permisjon kan møtes til mosjon og sosialt samvær. Tempoet er ikke høyere enn at alle klarer å henge med. Turistforeningens trilleturer er gratis og åpne for alle.
Dersom du liker å gå tur i skog og mark, er det skrevet egne bøker om trilleturer i Bergens- og Oslomarka.
Finnes det ingen trillegruppe der du bor, kan du jo starte en selv.
PÅ TRENINGSSENTER
De fleste treningssentre tilbyr mor/barntrening med kvalifisert instruktør og oppstart seks uker etter fødsel. Du kan også spørre/se etter informasjon om barseltrening på din lokale helsestasjon. Dette er trening som retter seg nettopp til deg som skal komme i form etter fødsel.
SVØMMING
Etter seks uker bør utflod og blødninger stanset, og alle rifter og sår grodd. Da er svømming veldig egnet trening. Forsøk å svøm sammenhengende vekselvis bryst og ryggsvømming i 20–30 minutter, og øk tempoet etter hvert.
SYKLING
Rett etter fødselen kan det være vondt å sitte på en sykkel på grunn av sting og rifter i bekkenbunnsmusklene. Du bør derfor vente med å sykle til du føler deg komfortabel med det. Sykkelbukser med innlegg og seter med god polstring hjelper godt!
Nyfødte og små babyer skal ligge i vogn og ikke humpe bak en sykkel. Sykling er imidlertid en flott aktivitet for mor, særlig sammen med større småbarn.
– Det anbefales at du venter med jogging og kontaktsporter som håndball, fotball, volleyball og basket i minimum tre måneder etter fødselen, advarer fysioterapeut Kjersti Hatlebrekke og legger til: Dette gjelder også for aerobics, trampoline eller annen trening som medfører mye hopp eller støt fra underlaget. Hvis du er vant til å trene regelmessig og har gjort det gjennom hele svangerskapet, trapper du gradvis opp til en treningsmengde som lar seg kombinere med en sterk bekkenbunn, nok søvn og hormonell påvirkning gjennom amming.
Artikkelen er skrevet avFamilieprat.no.