Slik får du til ferietrening med barn

— Jeg får en mye bedre ferie med trening, og kunne ikke tenke meg å la være. Jeg blir så blid og fornøyd når jeg har fått tatt en økt, og dette smitter over på de andre. Måltidet som du tar etter trening, smaker mye bedre. Du kan også spise mer is, smiler sandvolleyballspiller og OL-deltaker Kathrine Maaseide Dahl-Andersen som la opp for tre år siden. Hun og mannen Christian Dahl-Andersen har i dag to barn: Christel (4) og Henric Dahl Andersen (snart 1 år).

Kathrine jobber til daglig på bedriftshelsetjenesten til Kolibri Medical og er i tillegg personlig trener på Elixia. Hun trapper selv ikke ned på treningen i ferien.

Se etter mulighetene

Å få til trening med eller uten barn er som natt og dag, innrømmer tobarnsmoren.

— Men samtidig betyr det mye hvordan du tenker: Om du leter etter mulighetene i stedet for unnskyldningene. Så lenge dere er to, klarer du å få til å trene. Dere kan bytte på å trene hver deres dag, mens den andre er med barna. Er du alene om ansvaret, blir det litt vanskeligere, sier Kathrine Maaseide Dahl-Andersen.

— Alle småbarnsforeldre er slitne, men samtidig er det slik at trening gir energi. I ferien kan du få til en skikkelig start på treningen fordi du da har mer tid enn når du jobber. Ikke utsett treningen til mandag eller 1. januar: Start nå, og gjør et eller annet. Det trenger ikke være så komplisert. Du trenger ikke annet utstyr enn et par joggesko og lett treningstøy. Du kan også ta med et hoppetau, som heller ikke tar stor plass i kofferten.

Start dagen i treningstøy

Kathrine råder folk til å ta på seg treningstøyet når de står opp. Da er sannsynligheten større for at du faktisk kommer til å gjennomføre en treningsøkt. Et annet tips som kan få deg over dørstokken, er å planlegge neste dags trening alt kvelden før. Aller helst bør du også tenke en uke og to fremover, og finne ut når og hvordan du skal få til å trene.

Slik gjør du det

Her viser Dahl-Andersen en serie øvelser som du kan gjøre annenhver dag i ferien. Gjør det enkelt: 5-6 øvelser for de viktigste muskelgruppene holder. Gjør cirka ti repetisjoner for hver øvelse, i to til tre serier.

Kombinér styrkeøvelsene med kondisjonstrening. Varm opp med å løpe i 10 minutter, for så trene styrke i 30 minutter. De dagene du ikke trener styrke, kan du jogge 10-20 minutter, før du løper og hopper i trapper i cirka 10 minutter. Variér trappetreningen med å løp raskt opp på hvert trinn, løpe to trinn om gangen, eller hoppe opp trinn for trinn med samlede ben.

Bulgarsk utfallSelv har Stavanger-kvinnen en favorittøvelse som det aldri er aktuelt å droppe i ferien: Bulgarsk utfall. Dette er en ettbeinsøvelse som trener fremsiden av lårene, setemuskulaturen, baksiden av lårene og kjernemuskulaturen.

Slik gjør du bulgarsk utfall: Sett et bein oppå en benk, en stein eller lekestativ, bak deg og ta et stort skritt fram med den andre foten. Stå tungt på hælen, og du må alltid se tærne på denne foten. Bøy fremste bein så dypt ned som du klarer, slik at bakre kne nesten tar nedi bakken. Pass på at kneet ikke sklir inn. Bruk fem sekunder på å gå ned, og fem sekunder opp igjen.

Du kan ikke unngå å få gangsperr etter å ha å trent styrke. Tøying hjelper ikke mot gangsperr, men er uansett lurt for økt bevegelighet.

Trening med barn

Når barnet ligger i vogn: Finn en bakke og gå raskt opp og ned 5-10 ganger. Du vil kjenne det river på baksida av lår og legger.

Når barnet sover kan du gjøre styrkeøvelser som vist i artikkelen.

Større barn: Ta med hoppetau eller strikk, og kast deg uti leken sammen med barna. Du kan trene intervaller ved å hoppe tau i 30 sekunder til ett minutt, med en like lang pause. Gjør dette fem ganger, så får du skikkelig opp pulsen. Øk evt. antallet intervaller etterhvert.

Bli med barna på ulike aktiviteter der du er, i stedet for å sitte i ro: På stranda, fjellet eller i skog og mark. Eventuelt på en lekeplass, der dere kan gjøre styrkeøvelser sammen. Planken kan være en morsom øvelse også for barn. Med litt større barn kan du «kjøre trillebår»: De løfter beina dine og du går fremover på armene. Bytt plass. God styrketrening for dere begge!

Kappløp opp trappene, ute eller inne.

På stranda: Svøm, spill ballspill og løp i vannkanten.