Forfatteren av denne artikkelen, Cathrine Borchsenius, er klinisk ernæringsfysiolog og gründer av Bramat.no og Sunnogsprek.no
Det snakkes, skrives og menes mye om mat og vekt. Lavkarbo, fastekurer, 5:2 dietten, supermat, rawfood, hva er egentlig det beste for deg som vil ned noen kilo?
Hva som er viktigst for at akkurat DU skal ned i vekt, avhenger både av dine gener og av din livsstil. Har du mye overvekt, diabetes type 2 og hjerte— karsykdom i nærmeste familie, er det mye som tyder på at du bør være ekstra bevisst på å begrense inntaket av raske karbohydrater.Er du derimot en av dem som gradvis har lagt på deg, som trener lite, og som spiser litt for mye og/eller litt for usunt, så er det antakelig bare mer trening og sunnere mat som skal til for at vekten vil bevege seg nedover.
Men uansett hva slags gener og livsstil du har, så er det noen generelle råd som kan være nyttig for alle å ha i bakhodet. Og det er som følger:
Super-skeptikeren Gunnar Tjomlid gikk ned 15 kg på 18 uker. Se hvordan han klarte det.
1. Spis frokostNoen mener at frokost er unødvendig, og at det er ingenting som tilsier at vi blir slankere og sunnere av å spise frokost. Det stemmer faktisk at det ikke finnes noen god forskning på akkurat dette.
Så, hvis du er en person som absolutt ikke orker frokost, så er det helt greit at du venter noen timer før du spiser dagens første måltid. Det er tross alt det totale kaloriintaket i løpet av en dag som er med på å bestemme om du går opp eller ned i vekt.
Slankemyten stemmer ikke: — Jeg avkrefter den hver dag.
Men når det er sagt, så er det mye som tyder på at en sunn og fiberrik frokost gjør det lettere å spise sunt og regelmessig resten av dagen. Hopper du over frokost er risikoen for at du blir oversulten og spiser for mye og usunt senere på dagen større.
Hvis du kjenner deg igjen i dette, bør du forsøke å spise frokost. Gjerne en frokost med mye fiber, ettersom det viser seg at en fiberrik frokost har en positiv innvirkning på blodsukkeret hele resten av dagen!
2. Kutt ned på raske karbohydrater
Det som er viktig å vite, er at det er forskjell på karbohydrater. Sukker og stivelse er det vi kaller for raske karbohydrater, mens fiber er en type langsomme karbohydrater.
Raske karbohydrater gir rask og høy blodsukkerstigning, mens langsomme karbohydrater gir jevnere blodsukker. Raske karbohydrater finner du i søte drikker, søtsaker, brød og andre bakervarer laget på finmalt mel, hvit ris og lys pasta.
Langsomme karbohydrater får vi fra det vi kaller for grovkarbomat; grønnsaker, belgfrukter, helkornprodukter, nøtter, frø og bær.
Hvis du skal ned i vekt, er det lurt å begrense inntaket av raske karbohydrater karbohydratene ettersom et kosthold med mye raske karbohydrater vil øke søtsug, appetitt, og risiko for å gå opp i vekt.
Ekspertgruppe: Anbefaler tre typer kosthold for god helse
3. Spis mye grønnsakerAlle er enige om at grønnsaker er sunt. Jo mer frukt, bær og grønnsaker vi spiser, desto større sjanse har vi for å holde oss friske og leve lenge. Dette vet de fleste, men likevel får vi i oss altfor lite grønnsaker.
I tillegg til å være sunt, er grønnsaker noe som metter godt, fordi det inneholder mye fiber og vann i forhold til kalorier. Nå som du vil ned i vekt, er det derfor lurt å fylle ekstra på med grønnsaker. Fyll gjerne halve middagstallerkenen med grønnsaker.
Forskning: Nei, du legger ikke på deg av mye frukt
4. Vær bevisst på proteininntaket
Med mindre du spiser ekstremt lite og ensidig, så får du garantert i deg nok protein. Men likevel kan det være greit at du er litt bevisst på proteinrik mat fordi dette er mat som metter godt.
Dessuten er det lurt å fylle på med protein etter at du har trent. Et kosthold med nok protein samtidig som du er flink til å trene styrketrening, vil hjelpe deg til å bevare muskelmassen og evt. bygge muskler, selv om du går ned i vekt.
Egg, magre melkeprodukter (for eksempel cottage cheese, ekstra lett melk og skyr) og rent kjøtt, fisk og kylling er gode kilder til protein uten at det samtidig gir så mye kalorier. Belgfrukter som bønner og linser er også proteinrike og inneholder dessuten bra med fiber.
5. Planlegg dagene dineDette er vel egentlig ikke et kostråd, men et generelt råd som er viktig for at du skal klare å komme deg ned i vekt.
Det er en grunn til at du veier for mye i utgangspunktet, og for veldig mange er litt av grunnen at de tar for lite hensyn til seg selv og sin egen kropp, og ikke legger nok vekt på å planlegge dagene i forhold til mat og trening.
Skal du få trent nok og spist sunt, så er det helt essensielt at du planlegger treningsøktene og at du også forsøker å planlegge både matinnkjøp og måltider. Dette gjelder kanskje særlig de dagene der det går litt fort i svingene.
Planleggingen trenger ikke være mer avansert enn at du husker å ta med deg en skyr i bagen fordi du vet at det blir lenge mellom lunsj og middag, eller at du allerede har handlet inn dagens middag slik at den kan lages kjapt mellom jobb og fritidsaktiviteter.
Les flere Bramat-artikler her: