Selv med mildvær og noe regn/sludd er skiføret godt. Det er enklere å smøre. Klisterføre gjør at man har godt feste og bra glid på skiene. Lysløypene er godt preppet i ukedagene og turløypene i Vennesla eller Toplandsheia ligger klare i weekenden. Ta med noe tørt tøy som du skifter på overkropp etter treningen. Det å øve seg på å ta inn drikke underveis på turene, også når du er litt andpusten, kan være lurt om du er blant de som tenker å slå kameraten i et skirenn, skriver Sprek-trenerne Jarle Ausland og Arild Jørgensen.

God form:

Dag 1: 1,00-1,15 time rolig langkjøring pluss 30-40 minutter styrketrening.

Dag 2: 20 min oppvarming, intervalltrening 5x7 minutter i sone tre med to min pause – det vil si middels hard intervall der du ikke skal bli stiv, men du skal puste godt. Første drag skal være en mellomting mellom langkjøring og intervall, bruk overkroppen godt i stakepartiene, og finn et variert terreng. Avslutt med rolig langkjøring i cirka10-15 minutter.

Dag 3: Langkjøring i 1,30-2,30 inkludert styrkestaking i 6x1 minutt.

Dag 4: Valgfritt om du vil trene. Hvis du velger å trene har vi tre alternativer: 1) Rolig langtur, lengde etter hva du føler for. 2) Rolig langkjøring på 1-1,15 time, der du de første 20 minuttene går rolig og så skrur du farten gradvis opp slik at du ender på en mellomting mellom rolig langkjøring og intervallfart, altså intensitet to. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring. 3) Oppvarming i 25 minutter med litt lett fartsøkning mot slutten (sone 2), deretter 1x4 minutter i sone 3, så 4x4 minutter i sone (3)-4 – det vil si med enda litt større innsats enn i tidligere uker. Tre minutters pause mellom alle dragene. Et alternativ til denne økten er å delta i konkurranse.

Generelt:

Når du har intervalldrag bør du være i bevegelse mellom intervalldragene. Årsaken er at ikke pulsen skal synke for mye mellom dragene ettersom det da tar unødvendig lang tid å få den opp igjen. Nå skal du gradvis vende kroppen til fart og belastning i forberedelse mot konkurranse. Det hjelper deg til å jobbe mest økonomisk, det vil si å gå fort uten å stresse.

Middels form:

Dag 1: 25 minutter oppvarming, deretter 5x3 minutter middels hard intervall der du ikke skal bli ordentlig stiv, men du skal puste godt og kjenne litt murring i beina. To minutter pause mellom dragene. Prøv å gli på skiene, og bruk overkroppen litt mer enn før i både diagonal og staking. Avslutt med 10-15 minutter rolig langkjøring.

Dag 2: 40-50 minutter langkjøring der du starter rolig de første 15 minuttene, men der du deretter legger inn noe fartsøkning. Poenger er at du skal begynne å bli vant med å holde et litt høyere tempo enn før slik at du er bedre forberedt på hva som venter deg i HovdenTour. Avslutt med 30 minutter styrke.

Dag 3: 1,30-2 timer rolig langkjøring på ski.

Generelt: Etter 5 uker er det tid for gradvis å øke belastning og intensitet. Intervalltreningen er en fin anledning til å være bevisst på å lære teknikktrening. Det er om viktig å ha noe innsats uten å stresse. Ta en titt på noen av rådene for dem i gruppen over deg, noen av dem kan være aktuelle for deg også. Husk du blir sprekere for hver uke!

Utrent (ved oppstart):

Dag 1: Start med ti minutter gange, deretter 200 meter jogg og 50 meter gange – og dette gjentar du ti ganger. Avslutt med ti minutter gange. Hvis du går på ski må du legge inn øvelser i diagonalgang i cirka 50 meter der du øver på å gli. I tillegg pigger du i flatt terreng i 4-5x30 sekunder — med litt pause mellom hvert drag.

Dag 2: Middels lang tur (40-60min) på beina eller på ski der du avslutter med 20-25 minutter styrketrening.

Dag 3: Ukens lengste og roligste tur. Selv om været ikke er det beste, kan du ta turen sammen med noen og turen oppleves lettere og kortere. Spar på kreftene i de bratteste bakkene. Nå har du kanskje glidet skiene, i så fall gjør det turen gøyere.