I idretten klassifiseres kosttilskudd ofte i tre grupper: sportsprodukter, vitamin— og mineraltilskudd og ergogene tilskudd. Sportsprodukter gir tilførsel av karbohydrat, protein og væske (som sportsdrikke og energibarer). Disse har en naturlig plass før, under og etter trening og konkurranse. Det er imidlertid viktig å presisere at de kommersielle produktene er dyre, og utviklet for utøvere på høyt nivå.
For de fleste er vanlige drikker (som saft under trening eller sjokolademelk etter trening) og matvarer (som banan eller brødskive med ost/skinke)like gode og klart rimeligere alternativer. Vitamin- og mineraltilskudd gir økt inntak av de viktigste vitaminene og mineralene (som jern og kalsium) og kan anbefales ved mangeltilstander. Olympiatoppen anbefaler generelt utøvere å ta tran eller omega-3 tilskudd med vitamin D hver dag, året rundt. Utøvere som ellers inntar nok mat/drikke til å dekke energibehovet og samtidig spiser variert vil som oftest få dekket anbefalt mengde av samtlige næringsstoffer.
En skal også være oppmerksom på at det kan være helseskadelig og prestasjonshemmende å overdrive bruken av tilskudd. Overskudd av enkelte næringsstoffer lagres i kroppen, slik at store doser kan føre til forgiftning, eller hemme opptak av andre næringsstoffer, og føre til mangler.
Det er viktig å understreke at vitamin- og mineraltilskudd ikke kan erstatte et godt og variert kosthold!
Ergogene tilskudd øker eller påstås å øke prestasjonsevnen (som koffein og kreatin). Noen ergogene tilskudd kan fremme prestasjonsevnen hos utøvere på høyt nivå, men det gjelder sannsynligvis kun et begrenset antall produkter, og virkningene av tilskuddene er individuelle. Noen utøvere får ingen prestasjonsfremmende effekt, og noen erfarer også ubehag og negative effekter. Sjekk gjerne risikovurdering av kosttilskudd på .
3 tips for å optimalisere kostholdet
1. Frukt og grønt - 5 om dagen!
Tilskudd kan ikke erstatte frukt og grønt. Et godt eksempel på dette er fytokjemikalier som gir farge og smak på maten og fungerer som sterke antioksidanter. Fytokjemikalier er naturlige substanser som kun finnes i planteriket, og derfor ikke kan erstattes med piller. Ta derfor en titt på kostholdet ditt i løpet av en dag; får du i deg minst 5 porsjoner frukt og grønt (tilsvarer 500 g), hvor 2 porsjoner bør være frukt og 3 porsjoner bør være grønnsaker? Videre bør 1 porsjon være sitrusfrukt/-juice.
Eksempel på «5 om dagen»:
1 glass appelsinjuice til frokost
Rikelig med grønnsaker som pålegg (tomater, agurk, paprika, salat)
1 banan etter trening eller annen frukt som mellommåltid
1 porsjon salat eller grønnsaker til middag
2 gulrøtter som mellommåltid
2. Kalsium – 3 meieriprodukter om dagen!
Kalsiuminntaket er svært viktig bl.a. for et sterkt skjelett, og inntak av 3 porsjoner meieriprodukter daglig gir deg det du trenger. Eksempel på «3 om dagen» er et glass melk, én yoghurt eller gulost på én brødskive. For utøvere med fravær av menstruasjon ligger anbefalingene betydelig høyere, og det kan være vanskelig å få tilstrekkelig via kosten.
3. Gi jernet!
Jern har betydning for blodets oksygentransport, og god utholdenhet betinger tilstrekkelig jern både i blodet og lagret i kroppen. Kvinnelige utøvere som menstruerer og unge utøvere i vekst kan være i faresonen for jernmangel. Da er det ekstra viktig å «gi jernet». Det kan man gjøre ved å spise grovt brød, magert rødt kjøtt, kylling eller fisk hver dag, C vitamin rike matvarer (fremmer jernopptaket) og unngå te/ kaffe til selve måltidet (hemmer jernopptaket og bør inntas 1 time før/etter måltider).
Jernmangel vil i praksis si at melkesyra kommer raskere!
Så – til slutt – trenger du kosttilskudd? Antageligvis ikke. Et tilstrekkelig og variert kosthold med inntak av næringsstoffer fra alle matvaregrupper gjør susen. Glem piller og nyt maten!