Januar er en tid hvor mange har spørsmål om magetrening. Her svarer Sprek-ekspert Even Rotevatn på de mest vanlige spørsmålene.

— Kan man redusere fettmengden i mageregionen ved å utføre mange sit-ups?

— Nei. Mange sit-ups vil ikke redusere fettmengden rundt magen. Troen på at du kan punktslanke deg er en myte som er blitt motbevist flere ganger.

Mageøvelser kan forme muskler, men for å fjerne fett utenpå musklene kreves det en kombinasjon av et velbalansert kosthold, utholdenhetstrening og styrketrening.

- Hvilken øvelse er den beste for å trene magemusklene?

Det er viktig å være klar over at det ikke finnes en spesiell mageøvelse som trener magemusklene på den mest effektive måten. Den beste måten å trene magemusklene på er å variere øvelsene.

Forskere ved biomekanisk laboratorium ved Universitetet ved San Diego rangerte 13 ulike mageøvelser som enkle sit-upsvarianter til mer avansert hjemmetreningsutstyr.

Deres forskning viste at følgende tre øvelser kom best ut:

1. Crunch med sykkelbevegelse. Vanlig crunch hvor du gjør sykkelbevegelser med bena og beveger albuene annenhver gang ned mot knærne. Når venstre kne kommet opp, beveger du høyre albu mot kne.

2. Hengende kneløft. Henge i apparat og utføre kneløft.

3. Crunch på treningsball/balanseball.

På sisteplass i denne undersøkelsen kom rockering med vektbelastning.

Denne undersøkelsen gir oss tips om hva som er gode og dårlige øvelser, men ikke nødvendigvis hva som er den beste da bare 13 ulike øvelser ble testet. Det ble ikke testet statiske øvelser som f.eks. planken.

- Hvor ofte bør man trene magemusklene?

— Ingen forskning viser at det er noen fordel å gjøre mageøvelser mer enn 3-5 ganger per uke, men det er ikke skadelig å trene hver dag heller. Det er vanskelig å utmatte eller å overtrene magemusklene om man utfører standardøvelser med kroppsvekt som motstand. Dersom du trener magen med stor ytre belastning kan det være lurt å ha en dag hvile i mellom øktene.

- Kan jeg bruke vekter eller annen ytre belastning når jeg trener magemusklene?

— Ja, men før du legger på motstand på en øvelse må du ha lært deg teknikken skikkelig for å unngå skader. Effektive mageøvelser starter med en skikkelig stabil stilling med kontrollerte bevegelser med fokus på kontraksjon av musklene du vil trene. Du får gode resultat ved rolige og kontrollerte bevegelser. Når du begynner å få fremgang, kan du begynne med å legge en liten vekt i hendene eller en medisinball for å øke motstanden.

- Kan man trene magens øvre og nedre del hver for seg?

— Selv om det føles som om du kan ”isolere” magens øvre og nedre del, så kan du ikke kontrahere en del uavhengig fra den andre delen. Forskere har sett på muskelaktivering ved utførelse av vanlig crunch (se under på definisjon på crunch) og fant ut at det føles som man kontraherer mer i magens øvre del. Dette kommer av at muskelfibrene i magens øvre del forkorter seg mer enn i magemuskelens nedre del. Men hele muskelen er aktivert gjennom hele bevegelsen.

Ved utførelse av ”reverse crunch” (hofteløft) skjer det motsatte. Du føler at det kontraherer mer i magemuskelens nedre del selv om muskelfibrene i den øvre delen også kontraherer.

- Hva er egentlig crunch?

— Det er sit-ups hvor man IKKE låser fast bena. Videre skal ryggens nedre del være i kontakt med underlaget i utførelsen av opp og ned bevegelse av overkropp. For å lette kontraksjonen (sammentrekningen) av magemusklene, kan det være lurt å puste ut i det overkroppen er på vei opp, og puste inn når overkroppen er på vei ned.

- Har rekkefølgen på mageøvelsene noen betydning?

Selv om noen mageprogram insisterer på at rekkefølgen på mageøvelsene er nøkkelen til å få resultater, er det ingen forskning som støtter dette. Faktisk viser forskning at det motsatte kan være tilfelle. Treningsprinsippet om tilpassning forklarer hvordan kroppen hele tiden tilpasser seg nye treningsrutiner. Over tid og med øvelse blir vi mer effektive i utførelsen av ulike teknikker. Dersom vi fortsetter å gjøre de samme øvelsene i den samme rekkefølgen i flere uker og måneder, gir ikke treningsprogrammet samme effekten lenger og vi når et visst ”platå”. For å komme til neste platå, bør vi endre programmet, jamfør variasjonsprinsippet. Du bør skifte treningsprogram ca. hver 2.måned.

Måter å skape variasjon på er:

— endre hvilke øvelser du trener.

— varier med antall repetisjoner og serier til hver øvelse.

— endre på rekkefølgen på øvelsene.

— varier hvor stor belastning du vil ha på hver øvelse.

— varier hvor mange mageøvelser du vil utføre i hver økt.

- Hvor høyt skal jeg løfte overkroppen fra underlaget ved vanlige sit-ups (crunch)?

— Ved utførelse av vanlige sit-ups (crunch) løfter du overkroppen så høyt at skulderbladene forlater underlaget. Forskning viser at vi ved hjelp av magemusklene kan bøye ryggsøylen til 30-45 graders vinkel. Bøyer du ryggsøylen brattere enn 30 grader aktiveres de sterke hofteleddsbøyere i større grad enn magemusklene.

Hva er din favoritt-mageøvelse? Skriv i kommentarfeltet under.