Generelt:
Denne og neste uke skal det være størst treningsbelastning, deretter skal vi trappe ned treningsmengden og endre på intervallene slik at formen vekkes til live til Hovden Tour 15. mars.
Hvis du har mulighet i denne eller neste uke, er det selvsagt lov – og til og med kanskje gunstig – å benytte anledningen til å gå noe mer på ski enn programmet tilsier.
Vi har ikke pratet noe om skøyting før, men hvis du vil begynne med det nå, anbefaler vi at du i begynnelsen velger et litt flatt terreng. der er det lettere å få inn balansetrening, dessuten er det ganske tungt å skøyte i bakker. Folk som har skøytet en stund, kan variere treningen med både å gå både rolige og hardøkter – i begge stilarter.
God form
Dag 1:
1,15-1,30 time rolig langkjøring pluss 20-30 minutter styrketrening.
Dag 2:
20-25 minutter oppvarming, deretter naturlig intervall (naturlig intervall er å gå sammenhengende fort og det vil bli tyngre i motbakkene og lettere i nedoverbakker og flatt.) i 30-40 minutter på intensitet 3-4. Begynn de første minuttene i 2-er fart, gå gradvis over i litt økende tempo, og i de tyngste partiene kommer du over i 4-er-fart. Til slutt 10-15 minutter rolig langkjøring.
Dag 3:
Langkjøring i 1,45-2,30 timer inkludert styrkestaking i 4x2 minutter
Dag 4:
Valgfritt om du vil trene. Hvis du velger å trene, har vi tre alternativer:
Rolig langtur, lengde etter hva du føler for.
Rolig langkjøring på 1-1,15 timer, der du de første 20 minuttene går rolig og så skrur du farten gradvis opp slik at du ender på en mellomting mellom rolig langkjøring og intervallfart, altså intensitet to. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring.
Oppvarming i 20-25 minutter, deretter begynner du å gå i fire-fem minutter med litt høyere fart (intensitet 2-3), og fortsetter med intervalldrag på 3-4-5-4-3 med to minutters pause (pyramideintervall) som skal foregå i 3-er-fart – bortsett fra siste minutt på alle dragene, der du skrur opp til 4-er-fart. Avslutt med 10-15 minutter rolig langkjøring.
Generelt: Hvis du går konkurranse denne uken, bytter du ut en av hardøktene. Hvis du kjører konkurranse i tillegg til intervall, bør intervallen foregå i 3-er-fart.
Middels form
Dag 1:
50-60 minutter langkjøring, der du starter rolig de første 15 minuttene, men der du deretter legger inn noe fartsøkning – men ikke så hardt som intervalltrening Poenget er at du skal begynne å bli vant med å holde litt høyere tempo enn før, slik at du er bedre forberedt på hva som venter deg i Hovden Tour. Avslutt med 20 minutter styrke, mest for mage og rygg.
Dag 2:
Start med rolig langkjøring i 20 minutter, deretter øker vi intervallene fra sist til 2-3-4-4-3-2 (pyramideintervall) med to minutters pause. dette skal foregå i sone 3. Det første draget skal bare være som en halvhard langkjøring. Avslutt med ti minutter rolig langkjøring.
Dag 3:
Rolig langkjøring i 1,30-2,15 timer med 5x1 minutter styrkestaking som gjøres etter at du har blitt varm i kroppen.
Generelt:: Det er lov til å trene enda mer hvis du har tid, overskudd og får lov av familien. I så fall kan du ta en titt på treningsprogrammet for dem i god form.
Utrent (ved oppstart):
Dag 1:
Start med ti minutters gange, deretter jogger du helt rolig i fem minutter før du går i to minutter – og dette gjentar du to ganger til. Hvis det er motbakker, anbefaler vi at du går i stedet for å jogge. Avslutt med ti minutters gange. Hvis du går på ski, øver du på å gli på skiene.
Dag 2:
Middels lang tur på beina eller på ski, der du avslutter med 25-30 minutter styrketrening.
Dag 3:
Dette er ukens lengste og roligste tur. Hvis du er klar for det, skal økten være enda litt lengre enn i forrige uke. Kan foregå på ski eller beina.
Generelt: Ta en titt på middels form-programmet. Kanskje er du nå kommet i så god form at du er moden for å følge elementer fra det programmet? Men husk at dersom du hiver deg på noe av intervallprogrammet deres, anbefaler vi kortere intervalldrag, cirka 30 sekunder.