Vi har alle opplevd det. Sulten melder seg, men det er bare to små timer til middag, og vi vil ikke ødelegge appetitten. Svaret på et slikt dilemma er et kjapt mellommåltid. Et lite påfyll av energi, slik at du holder ut til neste hovedmåltid. Da kan du også kjøre på under treningsøkten du har planlagt før middag.

— Ofte har vi tre hovedmåltider for dagen: frokost, lunsj og middag. Hvis det går lang tid mellom måltidene, kan det være lurt på legge inn noen små mellommåltider. Dette er med på å holde blodsukkeret stabilt og hindre at vi opparbeider en ulvehunger til hovedmåltidet som da kan ende med overspising fordi vi er så sultne, sier Ina Garthe, daglig leder for ernæringsavdelingen på Olympiatoppen.

Garthe har også doktorgrad i idrettsfysiologi og idrettsernæring.

SE EKSPERTENES FORSLAG TIL MELLOMMÅLTIDER I BUNNEN AV SAKEN!

Garthe antyder altså at mellommåltider kan ha en slankende effekt, siden de forebygger overspising.

— Det avhenger av hvor store måltider folk har, men generelt bør det være et inntak av energi hver 3.– 4. time, sier Garthe.

Robert Eilertsen, redaktør for nettstedet fitnessbloggen.no, personlig trener og innehaver av treningsstudioet Club Fitness i Trondheim, er også nøye med å få i seg mellommåltider når det trengs.

— Jeg pleier spise fire grunnmåltider for dagen, i tillegg til små måltider etter treningsøkter, sier Eilertsen.

Viktig med protein

Eilertsen er opptatt av at mellommåltider inneholder både proteiner, fett og karbohydrater. Dermed blir frukt, som nesten bare inneholder karbohydrater, ikke et optimalt mellommåltid alene.

— Frukt er ikke mettende hvis man spiser det alene. Et mellommåltid bør inneholde det vi trenger av næring i tillegg til at det bør gi metthetsfølelse, sier Eilertsen.

Garthe er enig.

— Et mellommåltid bør inneholde relativt mye protein og fiber som metter, litt karbohydrat og fett. Gjerne med antioksidanter på kjøpet, sier hun.

- Spis i 14-tiden

For folk med vanlige dagjobber er det ofte et dilemma at det blir lenge fra lunsj til middag. Her kan et mellommåltid minske stresset og gjøre hverdagen bedre.

— Det er ikke så ok å lage middag og roe ned to unger når du selv har lavt blodsukker, er irritert og har opparbeidet en skikkelig sultfølelse – den følelsen har vi alle hatt. Et lite mellommåltid i 14-tiden passer de fleste og kan forebygge dette, sier Garthe.

For dem som trener, spiller mellommåltider også en rolle.

— Det er viktig at vi ikke begynner treningen på tom mage. Samtidig er det viktig å ha et måltid etter treningen. Ofte er det ikke behagelig med mye mat i magen når en skal trene, så et lite mellommåltid passer bra tett opptil økten, sier Garthe.

- Pizza ødelegger ingenting

Eilertsen understreker at mellommåltider er for mennesker i alle situasjoner.

— Vi snakker ikke om slankekost, dette er generell sunn mat som sønnen din kan ha med på skolen eller som du kan servere til besteforeldre. Det er enkel mat som smaker godt, uten hysteri.

Og når helgen kommer, er det lov å unne seg noe ekstra, selv om man prøver å være sunn i hverdagen.

— Man kan godt tillate seg pizza i helgen og være sosial med andre. Forskning viser at man kan være veldig fleksibel så lenge man har kontroll. Litt pizza ødelegger ingenting, mener Eilertsen.

Anbefalte måltider

Personlig trener Robert Eilertsens anbefalte mellommåltider:

  • En frukt, en neve nøtter og en Skyr.

  • Mager kesam med lettsyltetøy eller annen søtning (ikke vanlig sukker). Pluss en frukt og en neve nøtter.

  • Cottage cheese med frosne bær og en frukt.

  • Wrap med kylling eller røyket laks, lett Philadelphia-ost, rødløk og hakkede mandler.

  • Brødskive med makrell i tomat.

  • Rester fra middagen dagen før. Gryterett med ris og salat holder seg for eksempel godt i matboksen.

Ina Garthe i Olympiatoppens anbefalte mellommåltider:

  • Smoothies.

  • Lettere yoghurt med kornblanding.

  • Skyr.

  • Cottage cheese med syltetøy.

  • Knekkebrød med proteinrikt pålegg.

  • Frukt/grønnsaker/bær.