Dette er del 2 av serien om styrketrening.
, og handlet om spesifisitet (valg av øvelser) og løfteteknikk.
1) Styrke, eksplosivitet og muskelmasse
Det er en sammenheng mellom muskelmasse og styrke, men den er ikke lineær, og det er ulik metodikk for å trene de to kvalitetene spesifikt. Ser man på olympiske vektløftere, så kan det i noen tilfeller være vanskelig å se at både gutter og jenter som er blant verdens sterkeste i sine vektklasser, er mer enn gjennomsnittlig godt trente.
Det meste som offisielt har blitt løftet med stang fra gulvet og over hodet på strake armer (i øvelsen Støt) på under 60kg kroppsvekt, er 190kg av vektløfteren Naim Süleymanoğlu. Selv om den øvelsen er svært teknisk, så kreves det en enorm styrke for å få til dette. De færreste, inklusiv både kroppsbyggere og godt trente med betydelig høyere kroppsvekt, vil være i stand til å klare et slikt løft selv med brukbar teknikk.
Forklaringen ligger i at det å trene for muskelmasse og styrke er to, i stor grad, ulike kvaliteter. I tillegg til muskelmasse, så er styrkepotensialet knyttet tett opp til genetiske og biomekaniske forskjeller, som muskelens lengde, muskelfeste, og muskelfibertypesammensetting (raske og trege fibre), og fiberretning. Muskelstyrke kan igjen deles opp i termene;
1. «absolutt styrke», hvor tungt du klarer å løfte i en øvelse, uavhengig av tiden det tar. Eksempelvis måler idretten Styrkeløft dette i øvelsene knebøy, benkpress og markløft.
2. «eksplosiv styrke» (les også «kraft»), hvor raskt man klarer å akselerere en gitt belastning. Denne kvaliteten er viktig i mange idretter, men typisk for sprint-, hopp- og kast-idretter, og olympisk vektløfting.
3. «hurtighet», hvor raskt man klarer å bevege seg med en gitt belastning. Eksempelvis i sprint-øvelser hvor man etter akselerasjonsfasen jobber for å opprettholde farten resten av distansen.
4. «styrkeutholdenhet», hvor godt man evner å repetere styrkeinnsatsen over en gitt tid. Dette kan eksempelvis handle om hvor mange repetisjoner man klarer å utføre i en bestemt øvelse og en bestemt belastning innen en gitt tidsramme.
Mange idretter spiller på flere av disse kvalitetene. Eksempler er både strongman og crossfit som ofte bruker liknende øvelser og elementer i sine konkurranseformer. Ulikhetene er at mens strongman i hovedsak fokuserer på kombinasjonen av de to første kvalitetene, så har crossfit en større andel av styrkeutholdenhet og kondisjon. Av den grunn vil derfor også strongmen bedre utvikle absolutt styrke og eksplosivitet, mens crossfit’ere vil utvikle bedre styrkeutholdenhet og kondisjon.
De biologiske prosessene rundt det å trene opp disse kvalitetene er komplekse og til dels ulike. Å utvikle muskelmasse handler om å skade små deler av muskelvevet gjennom belastning og trening (stimuli), slik at kroppen gjennom restitusjon skal lege skadene og bygge musklene enda litt større (adapsjon). Denne prosessen kalles hypertrofi, og det er spesielt de trege muskelfibrene (type-1) som responderer godt på typisk kroppsbygger-trening (mer om dette under).
Å utvikle muskelstyrke og eksplosivitet handler i størst grad om neural tilpasning. I det ligger evnen til å rekruttere flere muskelfibre, fyringsfrekvens i de motoriske enhetene og samarbeidet mellom de rekrutterte muskelfibrene. Det er spesielt de raske muskelfibrene (type-2) som responderer godt på styrke- og krafttrening (mer om dette i neste kapittel under), og det er disse fibrene som er i stand til å produsere størst kraft.
2) Nybegynner
NB! Er man relativt ny med styrketrening, vil man ofte oppleve god fremgang i samtlige kvaliteter (både styrke, muskelmasse, hurtighet osv.) nesten uansett hva man gjør, enten det nesten bare er å ta i vektene på treningsstudioet, begynne med crossfit eller styrkeløft. Det er viktig å være oppmerksom på at denne guiden er ment for å optimalisere forholdene rundt styrketrening selv om man er ny, og prinsippene er spesielt viktige jo mer erfaren man er.
3) Overbelastning
Det nest viktigste prinsippet for styrketrening (etter spesifisitet som jeg omtalte i Del 1), er overbelastning. For at musklene skal ha grunn til å bli større og/eller sterkere, så må det en stimulus til (les: belastning og trening). Med mindre målet bare er å drive fysisk vedlikehold, nytter det ikke å trene med samme vekter og antall løft hver gang for å få fremgang. Man må øke innsatsen jevnlig.
A) Dersom målet er å bygge muskelmasse, så er treningsvolumet den viktigste faktoren for fremgang. Med volum så menes totalen av antall løft (serier og repetisjoner) og belastningen (i kg).
Eksempel; dersom jeg mandag løfter 60kg i knebøy for 10 repetisjoner og 4 serier, så gir dette et totalt volum på (60kg x 10 x 4) = 2400kg.
Neste gang jeg skal trener knebøy, må jeg derfor øke dette volumet. Husk at økningen ikke behøver å være veldig stor, og at den bør øke jevnt og gradvis. Eksempelvis kan man neste gang øke med én ekstra serie (noe som også vil en større volumøkning enn å øke 5kg ekstra i belastningen). Dette vil da utgjøre (60kg x 10 x 5) = 3000kg. En typisk feil som gjøres er å fokusere for mye på å øke belastningen for hver gang. Ikke bare gir dette en mindre økning i volumet enn ved å justere opp antall løft, men det gir også raskere stagnasjon.
Selv om jeg i dette eksempelet regnet volum for én treningsøkt og øvelse, så er det mer normalt å regne volumet for en muskelgruppe i gjennom en hel uke. Det er oftest en fordel å trene musklene flere ganger i løpet av én uke, og man kan da legge opp uka med eksempelvis én tung bein-dag og én lettere bein-dag, og gradvis øke det totale volumet uke for uke.
<uAnbefalt trening for økt muskelmasse:</u>
- Belastningsområde: 60%-75% av 1RM\*
- Repetisjonsområde: 6-12
- Antall serier per øvelse: 4-6
- Antall serier per muskelgruppe per uke: 15-30
\*1RM = den høyeste vekten som du klarer å løfte én (1) repetisjon. Eksempelvis, dersom du klarer maks 100kg i knebøy én gang, er da anbefalt belastningsområde som man vil trene i ca. 60-75kg i en hypertrofifase.
B) Dersom målet er styrkeøkning, er progresjon i intensitet/belastning den viktigste faktoren. Om man eksempelvis har trent for å bygge muskelmasse i en periode med stort volum, blir det viktig å gradvis redusere volumet når intensiteten går opp, ettersom tunge løft påfører kroppen et stort stress.
- Belastningsområde: 75%-85% av 1RM
- Repetisjonsområde: 3-5
- Antall serier per øvelse: 4-6
- Antall serier per muskelgruppe per uke: 10-20
C) Dersom målet er å peake styrken, for eksempel mot en konkurranse, så er også her progresjon i intensitet/belastning den viktigste bidragsyteren som for pkt. nr. B.
- Belastningsområde: 85% + av 1RM på tunge øvelser/dager, men med jevnlige innslag av lette treninger/øvelser fra 50% av 1RM.
- Repetisjonsområde: 1-3
- Antall serier per øvelse: 4-6
- Antall serier per muskelgruppe per uke: 5-10 tunge, og 5-10 lettere.
D) Kombinasjon av trening for både styrke og muskelmasse: det er ofte et ønske om å hente det begge fra begge verdener, og kombinere både styrke og muskelbygging i samme treningsprogram. Noen gjør det på samme treningsøkt, noen på ulike dager ila. uka, og noen bytter dette ukentlig.
I utgangspunktet vil jeg ikke anbefale å gjøre dette fordi man da styrer progresjonen mot ulike kvaliteter som ikke er optimale kombinere. I pkt. 4 under kommer jeg kort innpå mesosykluser, og jeg vil i videre artikkelserier gå mer innpå hvordan å periodisere treningene optimalt.
4) Restitusjon og hvor ofte skal man trene?
Restitusjon handler om å få såpass med hvile og optimale forhold at kroppen så raskt og effektivt som mulig klarer å reparere og bygge seg sterkere fra siste trening. Grafen under om SRA-kurver forsøker å illustrere prosessen som skjer i kroppen etter at man har gjennomført en god styrketrening. Dessverre er ikke alle er like flinke til å prioritere de oppbyggende prosessene i restitusjonen. Mange treningsentusiaster er svært flinke til å bryte ned og stresse kroppen hardt gjennom mye trening. En del blir nærmest avhengig av treningen og målene man setter seg, noe som kan være negativt. I mange tilfeller prioriteres mer trening når hvile og restitusjon kunne vært bedre for fremgangen.
Av ytre faktorer man kan påvirke er de viktigste nok søvn, nok og riktig mat, lavt aktivitetsnivå mellom treningene og lavt stressnivå. I tillegg har man det mentale aspektet som er et eget stort og komplekst kapittel, men som er spesielt er viktig for de med store mål. Når det gjelder mat, er det viktigste (nr. 1) først og fremst å få i seg nok kalorier. Det er ikke optimalt å jobbe for styrkefremgang på energiunderskudd. Deretter (nr. 2) kommer fordelingen av makronæringer inn (proteiner, fett og karbohydrater), hvor karbohydrater er den viktigste prestasjonssubstansen. I tredje ledd (nr. 3) kommer fordelingen av måltidene ut igjennom dagen, hvor tre-fire måltider er et godt utgangspunkt.
Jo bedre restitusjonsforhold man kan legge opp til, jo mer og oftere kan man trene, og det finnes derfor ingen fasit på nøyaktig hvor ofte, hvor mye eller hvor hardt man kan trene. I noen perioder kan to tunge treninger per uke være maksimalt, mens i andre perioder kan dette økes til seks. Merk at trening for styrke eller muskelmasse påvirker og skaper tretthet i ulike systemer i kroppen. Felles er at ved jevn og innsatsfylt trening, så vil kroppen gradvis akkumulere stress og tretthet over tid. Dette er også en svært viktig å lytte til for å holde kontroll på treningsinnsatsen.
Dersom du trener og øker jevnt og gradvis, men aldri føler at det bygger seg opp tretthet eller at kroppen blir sliten, kan det være en indikator for at man ikke trener hardt nok. Eller sagt på en annen måte, at man kunne ha trent seg til enda bedre resultater gjennom mer/tyngre trening. Når det er sagt, er det viktig å regelmessig legge inn nok hvile så kroppen får restituert seg. Det er etter treningslæren normalt å legge inn en såkalte deload-uke (treningsuker med redusert belastning og volum) etter ca. tre-fire gradvis progressivt tøffere treningsuker. Det er også i denne deload-uka at overskuddet skal komme tilbake, og sammen med den – fremgangen.
En slik syklus, med tre-fire tunge treningsuker etterfulgt av en deload-uke, kalles i idrettsfaget en mesosyklus, og hvor hver uke normalt defineres som en mikrosyklus. Jeg vil ta for meg mer om periodisering av treningen i videre artikler i denne serien.
SRA står for «Stimulus – Recovery – Adaptation». Link til video (ekstern lenke)
Som man kan se av SRA-grafen over, ønsker man å legge inn neste tunge treningsøkt slik at den inntreffer nærmest mulig det høyeste adapsjons-punktet på grafen. Dersom man trener for sjeldent eller for lett, mister man effekten fra tidligere trening. Dette fordi kroppen er selvregulerende og prioriterer ressursene etter behovet. Når ikke den opplever fysisk stimuli, har kroppen heller ingen grunn til å opprettholde styrken/muskelmassen.
Om man trener for ofte og for tungt, eller er for dårlig med hvile, mat, søvn osv., så risikerer man å kun bryte ned kroppen. Derfor er viktigheten av restitusjon helt avgjørende.
A) Treningsfrekvens ved bygging av muskelmasse: To-fire tunge treninger per muskelgruppe per uke. I tillegg kommer lette/teknikk-treninger om man ønsker å legge til dette.
Denne typen trening med moderat belastning (60-75% av 1RM) er mest belastende for energilagrene og de kjemiske prosessene i kroppen. Energilagrene kan raskt fylles etter noen timer eller ila. par dager, men de kjemiske signalstoffene tar noe lengre tid å restituere, og det er derfor bruk av deload-uker er viktig. Jeg anbefaler ved denne type trening også å legge inn to hviledager per uke for å regelmessig sørge for nødvendig ukentlig restitusjon.
Dersom man tar denne treningen for langt uten hvile, risikerer man (i tillegg til lite energi og overskudd) dårligere og i noen tilfeller negativ treningseffekt som følge av blant annet senkede testosteronnivåer og økte kortisolnivåer (stresshormon som er sterkt muskelnedbrytende).
B) Treningsfrekvens ved styrkeutvikling: En-tre tunge treninger per muskelgruppe per uke (med 75%+ av 1RM). I tillegg til lette/teknikk-treninger (minimum en-to ved kun en-to tunge treninger). Ved peaking kan man redusere de tunge treningene til en til to per muskelgruppe per uke (med 85%+ av 1RM).
Denne typen trening med høy belastning er mest belastende for det sentrale og perifere nervesystemet (PNS/CNS), og restitusjonen av disse systemene kan ta fra dager til uker. Slik tretthet påvirker kraftutviklingen og redusert motoriske ferdigheter. Dersom man i løpet av en tung styrketrening skal blande både mer og mindre tekniske øvelser, så er det derfor lurt å utføre de mest tekniske først.
I tillegg til PNS/CNS, så er dette også den type trening som er mest stressende for vevsstrukturen (fascia, sener, ligamenter og bein). Skaderisiko av disse er økende jo lengre man trener tung styrketrening, og er vanskelig å merke på forhånd. Ettersom jevnlige fri-dager og deload-uker ikke gir lang nok tid til fullt ut restitusjon, så anbefales det å periodisk legge inn aktive restitusjonsbolker på minimum to uker.
For de som konkurrerer i styrkeidrett, så er det vanlig å legge inn slike bolker etter større konkurranser. Merk at også perioder med muskelbygging i det lavere belastningsområdet kan ansees som en form for aktiv restitusjon av vevsstrukturen.
Merk at når jeg spesifiserer «tunge» treninger i både pkt. A og B over, så gjelder dette i hovedsak for rene styrkeøvelser hvor hastighet ikke spiller inn. Eksempel på øvelser er markløft, knebøy, benkpress, skulderpress, nedtrekk, chins, osv. Eksplosive øvelser som eksempelvis vendinger (clean) og rykk (snatch) er langt mindre stressende relativt sammenlignet mot eksempelvis markløft og knebøy. Både fordi belastningen er mindre, og fordi det ikke er noen negative/eksentrisk del av løftet (senkningen av stanga). Styrkevendinger (power cleans) kan eksempelvis regnes som en «lett» rygg-øvelse, selv om den utføres med maksimal innsats.
For å gjøre temaet litt ekstra krydret, så er det viktig å huske på at; (1) jo større man er (= lengre løftevei man har), (2) jo tyngre vekter man løfter, og (3) jo flere type-2 (hurtige) muskelfibre man har, jo større er det utførte arbeidet og stressnivået knyttet til det. Eksempelvis, en liten jente med kort løftevei oppnår mindre tretthet ved å løfte sin 5RM i for eksempel knebøy, enn hva en større og sterkere gutt gjør når han løfter sin 5RM i samme øvelse.
Dette kan litt enkelt forklares på følgende måte; når en stor muskel skades like mye i prosent som en mindre muskel, så kreves det et større antall ressurser for å reparere den store muskelen enn den lille. Derfor er det også slik at større muskler tar lengre tid å restituere enn mindre muskler. Hva gjelder type-2 fibre, så har typisk gutter en større andel av disse enn jentene. Type-1 fibrene er langt mer robuste mot mikroskader enn type-2 fibrene ved styrketrening, og jenter generelt (og ulike muskler spesielt) som har større andel av type-1 fibre tåler derfor mer treningsvolum og belastning.
Individuelt så kan man også merke forskjellen i ulike øvelser. Musklene på baksiden av lårene (hamstrings) har en større andel hurtige fibre enn musklene på fremsiden (quadriceps). Dette er også noe av årsaken til at man henter seg raskere inn ved trening av knebøy og frontknebøy enn markløft, og at disse øvelsene kan trenes oftere.
Til neste artikkel:
Bytter du ofte øvelser, eller nesten aldri? Hvordan skal man egentlig variere treningen, og hvordan skal man legge opp et program og periodisere det hele?
Om forfatteren:
Per Andrew Lier (30) er tidligere norgesmester i olympisk vektløfting og strongman (klasse -105kg). Han har hatt engasjementer som trener, PT, instruktør og kursholder ved klubber og treningssentre, samt co-arrangør av blant annet Norges Sterkeste (vektklasser) siden 2011. Utdannelse som økonom og mekatronikk-ingeniør.