Et høyt saltinntak, er forbundet med økt risiko for hjerte og karsykdom, ifølge forskning. Det anbefales derfor at inntaket av salt begrenses til maksimalt fem gram per dag. Nordmenns saltinntak er i dag omtrent dobbelt så høyt,ifølge Helsedirektoratet.

Hanna Fjeldheim Dale lager nesten all mat fra bunnen av. På den måten vet hun at hun ikke får i seg mer salt enn anbefalt.

— Den største kilden til salt erferdigmaten. Hvis man kutter i den, og heller lager maten selv, så gjør man seg selv en stor tjeneste, sier Dale.

23-åringen har egen matblogg, over 26.000 følgere på Instagram og har akkurat utgitt kokeboken «Ren, glad mat». I øyeblikket tar hun master i klinisk ernæring.

Hanna Fjeldheim Dale unngår å få i seg for mye salt ved å lage maten fra bunnen. Foto: Morten Brun

Andre alternativer— Kroppen har behov for to gram natrium, som tilsvarer fem gram salt, for å fungere. Men slik matproduksjonen er i dag, med alt saltet som tilsettes, så trenger ikke du tilsette salt i maten. Du vil uansett få dekket saltbehovet ditt, sier Dale.

Men hvordan kutte i saltet, men likevel beholde god smak på maten? Dale har disse rådene:

  • Bruk sitron i stedet for salt. Del sitroner på to og bak i ovnen, før du skviser den over hva som helst.

  • Bruk naturlig salte ingredienser hvis du først vil ha salt mat, så får du god næring på kjøpet. For eksempel er kapers og oliven salte varer som også inneholder bra næring.

  • Bruk masse friske urter når du lager mat. Da får du vitaminer og smak på kjøpet.

  • Løk, hvitløk og chilli er gull.

  • Bruk andre spennende krydder: paprikapulver, karri og spisskummen er krydder som tilfører masse deilig smak. Bare husk å sjekke at det ikke er salt i krydderet du bruker – mange krydderblandinger som ikke er rene kryddere inneholder dessverre mye salt.

70-80 prosent

70-80 prosent av saltet i kostholdet, kommer fra industribearbeidede matvarer og mat som vi spiser i kantiner og andre serveringssteder. De matvaregruppene som bidrar med mest salt er kjøttprodukter og brødvarer, ifølge en Norkost 3-undersøkelse fra 2012. Men her jobber nå helsemyndighetene og næringslivet sammen om tiltak.

— Unngå ferdigmat, og lag alt av supper og sauser selv, råder Yngve Storrø.

Yngve Storrø. Foto: Santa Maria

Han er kokk og krydderekspert hos Santa Maria. Her er hans tips til hvilke krydder som kan erstatte saltet: Hvit fisk: Varme krydder, som allehånde, pepper, anis, koriander, smaksatt pepper (sitron,lime) og chili.

Rød fisk: Urter, peppervarianter, koriander

Okse: Ingefær, chili, kanel, urter

Vilt: Einebær, kanel, urter

Kylling: Urter, ingefær , chili, spisskummen, koriander

Grønnsaker: Spisskummen,urter, ingefær,chili

Lam: Rosmarin, hvitløk, kanel, persille, ingefær

Andre krydder

Det er tre grunner til at vi bruker salt i mat, ifølge Ragni Ofstad. Hun er forskningssjef i matforskningsinstituttet Nofima.

  • Smak: — Vi synes det smaker godt, og det fremhever og forsterker andre smaker. Eksempelvis kjøttsmak, fiskesmak, osv.

  • Konservering: - Er saltkonsentrasjonen høy nok, så klarer ikke bakteriene å vokse og produktet får lenger holdbarhet. Dette er vanlig som konserveringsmåte i en del tradisjonsprodukter, som spekeskinke, fenalår, pinnekjøtt og klippfisk.

  • Konsistens: - Skal man lage et farseprodukt, brukes salt for å binde vann og fett. På den måten får produktet riktig konsistens. Saltet kjøtt mister mindre væske under lagring og varmebehandling, og kjøttet blir saftigere.

— Men det triste med saltsmak, er at vi blir avhengig. Vi venner oss til det, og da har vi en tendens til å øke saltmengden for å få den positive smaken, sier Ofstad, som nylig medvirket i Aftenposten-kronikken «Det uerstattelige saltet».

Nordmenn får i seg nesten dobbelt så mye salt som anbefalt. Foto: NTB Scanpix/Shutterstock

8-12 ukerForskning viser at det tar om lag 8-12 uker før man venner seg til mindre salt smak i maten, ifølge Matprat.no.

— Men alle som har prøvd dette, kan fortelle at de to første ukene er de verste, mener kokk Yngve Storrø.

Ofstad anbefaler de som vil redusere på saltinntaket, å gjøre det gradvis. Etter ca en måned, mener hun at smaksløkene vil være tilvendt mindre salt.

- Trenger man egentlig å tilsette salt i maten i det hele tatt?

— Det skal ikke mye til før man er oppi den anbefalte dagsmengden på fem gram, så du kan klare deg uten å tilsette mye salt. Veldig mye av maten vi spiser inneholder en god del salt, eksempelvis kjøtt og kjøttprodukter, brød, ost, skinkepålegg, røykelaks, sier Ofstad.

1000 dødsfall

Erik Arnesen har master i samfunnsernæring og er helsefaglig rådgiver i Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (LHL). Han har disse rådene for å redusere i saltinntaket:

— Vi kan bruke mindre bearbeidede kjøttprodukter og bearbeidet pålegg generelt. Vi kan også lage flere middager fra bunnen av. Men selv om forbrukerne kan gjøre mye, så har matindustrien det største ansvaret. For mesteparten av saltet er allerede i maten når vi legger det i handlekurven, sier Arnesen.

- Hvorfor er det så skadelig å spise for mye salt?

— Har man et kronisk høyt saltinntak, så svekkes nyrenes evne til å skille ut natriumet. Det bidrar til at blodtrykket blir forhøyet. Høyt blodtrykk er den viktigste risikofaktoren for hjerte- og karsykdommen, sier Arnesen.

1000 dødsfall som følge av hjerte- og karsykdom i Norge, kan tilskrives et saltinntak som er høyere enn de anbefalte fem gram daglig. Det viser en studie publisert i New England Journal of Medicine.