«Spiser du 500 kalorier mindre per dag, vil du gå ned en halv kilo hver uke». Denne tommelfinger-regelen har du kanskje hørt?Problemet er at den ikke stemmer.
— Det er rett og slett en feilaktig myte som gjentas i det uendelige. Jeg avkrefter denne myten hver dag, sier Jøran Hjelmesæth, leder ved Senter for sykelig overvekt i Helse Sør-Øst ved Sykehuset i Vestfold, og professor ved Universitet i Oslo.
Han forteller at tommelfingerregelen bare stemmer den første uken, og at effekten deretter avtar. Dette er godt beskrevet i artikkelen «Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight» , publisert i det anerkjente tidsskriftet Lancet.
«Helse- og ernæringsorganisasjoner har opprettholdt myten om at en hvis man spiser 480 kcal mindre hver dag, vil man gå ned 0,5 kg hver uke. Men denne statiske vektregelen tar ikke hensyn til de dynamiske fysiologiske effektene av lavere vekt. Denne vektregelen har ført til at mange har svært urealistiske forventninger til vekttap».
Færre kalorier og sparebluss
Hjelmesæth sier det er to hovedgrunner til at effekten av et lavere kaloriinntak avtar med tid. Det ene er vektreduksjonen: Har man færre kilo kroppsvekt, trenger man færre kalorier. Det andre er spareblusseffekten:
— Kroppen vår er laget slik at hvis den går mye ned i vekt, så oppfattes dette som et faresignal. Kroppens signal for å fortelle at du er i fare, er at den gjør deg sulten. Samtidig er kroppen smart og setter seg på sparebluss. Da bruker den mindre energi enn du tror den trenger, sier Hjelmesæth.
Anbefaler tre typer kosthold for god helse
Det mange gjør feil hvis de har gått ned i vekt, er at de spiser flere kalorier enn nødvendig.
— Man skulle tro at en person som har gått ned fra 100 til 90 kilo skulle trenge ti prosent færre kalorier per døgn for å vedlikeholde vekten. Men fordi kroppen går på sparebluss, må du spise 20 prosent færre kalorier enn du gjorde da du veide 100 kilo for å vedlikeholde vekten, sier Hjelmesæth.
10 kg, ikke 26
I Lancet-artikkelen illustreres en ny måte å regne på, som tar hensyn til punktene over. Den predikerer tiden det vil ta for å gå ned i vekt for en gjennomsnittlig overvektig voksen:
Hver endring i energiinntak på 24 kcal per dag, vil gi en kroppsvektendring på 1 kg på ti år. Halvparten av dette (0,5 kg) vil du ha oppnådd etter et år. Etter tre år, vil du ha nådd 95 prosent av vektendringen.
— Denne nye regnemetoden er mer korrekt, og tar hensyn til dette med vektreduksjon og spareblusseffekten, sier Hjelmesæth.
Nei, du blir ikke feit av mye frukt
Spiser du eksempelvis 480 færre kcal per dag, eller forbrenner 480 kcal mer ved fysisk aktivitet/trening, vil du gå ned 20 kg på ti år. Halvparten av dette, 10 kg, vil du ha oppnådd etter ett år, og 95 prosent (19 kg) vil du ha oppnådd etter tre år.
Skulle man fulgt det gamle regnestykket, ville 480 kcal færre kalorier per dag gitt en vektnedgang på 25 kg på ett år. Det er 15 kg mer enn reelt.
Hjelmesæths vektkalkulator, basert på ny regnemetode fra Hall KD, et al., Lancet 2011:
| Endring daglig energiinntak eller forbruk (kcal) | Vektendring kg etter 1 år | Vektendring (kg) etter 3 år | Vektendring (kg) etter 10 år |
| 24 | 0,5 | 0,95 | 1 |
| 500 | 10,4 | 19,8 | 20,8 |
| 750 | 15,6 | 29,7 | 31,3 |
| 1000 | 20,8 | 39,6 | 41,7 |
Kaloribehov
Vil du finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger per døgn? Da er det enkleste å multiplisere vekten din med 30 kcal.
Veier du 70 kg, trenger du altså rundt 70x30 kcal = 2100 kcal per døgn. Er du svært aktiv kan du trenge litt mer, og er du svært passiv, kan du trenge litt mindre. På Norsk helseinformatikk, kan du beregne kaloribehovet ditt med en kalkulator som tar hensyn til daglig aktivitet .
Ekspertenes treningsråd: Glem vekten og ha større fokus på livsstil