Styrketrening uten treningssenter? Her er profilenes fire superøkter.

Funkygine og Stine Næss-Hartmann deler sine beste råd og økter, for å opprettholde styrketreningen.

Publisert:

Her deler Funkygine to styrkeøkter med kroppsvekt. Foto: Jørgine Massa Vasstrand

  • Amalie Nord Hagen

Alle landets treningssentre er stengt som følge av koronaviruset. For mange kan det derfor være utfordrende å holde styrketreningen ved like, uten vante treningsrutiner og vekter på treningssenteret.

Vi spurte to av Norges mest populære treningsprofiler om råd til hvordan man kan utføre styrketrening nå. De deler også fire forslag til styrkeøkter med kroppsvekt, som kan utføres hvor som helst.

Funkygine

Den kjente treningsprofilen Jørgine Massa Vasstrand, også kjent som Funkygine, trener ofte utenfor treningssenteret.

Under deler hun to forslag til økter, med bilder av hvordan hver øvelse skal utføres:

Økt 1

Et kroppsvektprogram bestående av syv effektive øvelser. Du kan eventuelt redusere eller øke antallet, alt etter hvilket utgangspunkt du har.

1. Knebøy med 2 sekunder stopp i bunn, 12 x 3
Ha skulderbreddes avstand mellom bena, stram mage og rett rygg. Synk ned til cirka 90 grader i kneleddet, stopp i to sekunder, før du presser tilbake til utgangsposisjon.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

2. Klokkeutfall, 12 x 3 (6 på hvert ben)
Fra stående posisjon, ta et utfallssteg fremover. Skyv tilbake til utgangsposisjon før samme ben tar et dypt steg ut til siden. Vend tilbake til utgangsposisjon og ta deretter et utfallssteg bakover med samme ben. Gjennomfør de tre samme bevegelsene seks ganger til før du bytter ben.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

3. Brostående diaganolløft, 12 x 3
Håndflater og føtter i bakken. Sete så langt over bakken som mulig. Stram setet og magen før du løfter arm og ben diagonalt (eventuelt kun ben om det skulle være utfordrende å holde balansen). Bytt side så snart du har funnet balansen.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

4. Planke med alternerende kne-touch, 24 x 3
Stå i en plankeposisjon (eventuelt med knærne i bakken om man ønsker en litt lettere variant). Før deretter kne og hånd mot hverandre i en diagonalbevegelse. Finn balansen og gjenta med motsatt hånd og kne.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

5. Jorda rundt med rygghev 12 x 3
Ligg på magen med armene strukket ut foran deg. Løft overkroppen fra bakken og før hendene mot hverandre bak ryggen. Armene er strake gjennom hele bevegelsen, og overkroppen rører ikke bakken før armene er ført tilbake foran deg.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

6. Ryggliggende beinsenk, 12 x 3
Ligg på ryggen med bena rett opp. Uten å la korsryggen forlate bakken, fører du bena ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Før de deretter tilbake til utgangsposisjon like rolig.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

7. Ryggliggende vindusvisker fra side til side, 12 x 3
Ligg på ryggen med bena rett opp. Senk bena sideveis ned mot bakken i en kontrollert bevegelse. Før rolig tilbake til utgangsposisjon og gjenta til andre siden.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Økt 2

Økten består av seks ulike øvelser, og du finner alle detaljer under
Knebøy med to ulike bredder
20 reps x 3

Stå med bena samlet og gå ned i en knebøy. Strekk deg helt ut på vei opp, før du hopper ned i en ny knebøy med bena i en skulderbreddes avstand. Strekk deg helt ut på vei opp, før du hopper ned i en ny knebøy med samlede ben. Hopp ned i smal og bred knebøy annenhver gang, altså.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Utfall bak med hopp
20 reps x 3

Stå i en knebøy med skulderbredde avstand mellom bena. Ta et utfallssteg bakover. På vei opp igjen trekker du kneet mot brystet og gjør et hopp på en fot. Gjenta samme bevegelse på motsatt side.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Setehev og frog pump
20 reps x 3

Ligg på ryggen med fotsålene mot hverandre. Hev setet fra bakken ved å stramme rumpa. Senk tilbake til utgangsposisjon, sett fotsålen i bakken og hev setet igjen. Gjenta. Begge bevegelsene telles som en repetisjon.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Push ups med kneløft
10 reps x 3

Stå i en strak planke. Senk deg ned mot bakken ved å bøye i albuene. Press tilbake til strake armer og trekk høyre kne mot brystet før du fører det tilbake til utgangsposisjon. Dette regnes som en repetisjon. Gjenta push ups-bevegelsen, men trekk venstre ben mot brystet.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Strak rygghev med hodetouch
20 reps x 3

Ligg på magen med armene utstrakt foran hodet. Løft øvre del av rygg opp fra bakken før du fører hendene mot hodet ved å bøye i albuene. Strekk armene rett ut foran deg før du senker deg tilbake mot bakken. Gjenta.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Båten med rotasjon av ben
10 reps x 3

Ligg på ryggen med armene utstrakt bak hodet. Sett deg opp samtidig som du trekker knærne mot brystet. Fra denne posisjonen fører du knærne mot høyre og overkroppen mot motsatt side. Gå deretter tilbake til senter før du legger deg flatt ned igjen. Gjenta samme bevegelse med før knærne mot venstre.

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Foto: Jørgine Massa Vasstrand

Stine Næss-Hartmann

Stine Næss-Hartmann ble først kjent for sin deltakelse i Farmen i 2016. Siden har hun blitt en populær treningsprofil på Instagram.

Se hennes forslag til styrkeøkter i faktaboksene under:

Foto: Stine Næss-Hartmann

Helsedirektoratet: Husk nok fysisk aktivitet

Ifølge Henriette Øien, avdelingsleder i Helsedirektoratet, er det viktig å få tilstrekkelig fysisk aktivitet i denne perioden.

– Vi er ikke veldig bekymret for dem som vanligvis trener på treningssenter. De har allerede en motivasjon for å trene og vil finne alternativer som å trene ute i naturen, benytte online treningsprogrammer eller apper. Vi er mer bekymret for dem som ikke er tilstrekkelig fysisk aktive, og det gjelder to av tre voksne.

Når mange av oss nå har hjemmekontor, går vi glipp av å gå til og fra jobben eller gå til og fra kollektivtransport, ifølge Øien.

– Da bør vi sette av minst en halvtime i løpet av dagen til fysisk aktivitet.

helsenorge.no kan du finne styrkeøvelser du kan gjøre ute eller inne.

Publisert:
Fædrelandsvennen ønsker en god og åpen debatt. Her kan du bidra med din mening.
  1. Sprek