Stor oversikt: Dette er skiekspertens beste teknikktips

Er du en av dem som lurer på hvordan du skal forbedre langrennsteknikken? Her får du svarene.

Publisert: Publisert:

Ulike stilarter krever ulike fokus. Her er skiekspertens beste tips. Foto: Halvor Ekeland

  • Halvor Ekeland
Denne artikkelen er over fire år gammel

Vinteren står for døren. Kanskje er du en av dem som allerede har funnet frem langrennsskiene.

Som i alle andre idretter er teknikk en viktig faktor i skisporet. Selv godt trente mosjonister kan bli forbigått av dem som har trent mye langrennsteknikk.

Her er ekspertenes tips, både for nykommere, mosjonister og godt trente langrennsentusiaster. Eventuelt for dem som ønsker å bli godt trente langrennsentusiaster.

I klassisk langrenn har man tre sentrale teknikker: Diagonalgang, staking og dobbeltak med fraspark. De tre teknikkene har naturligvis forskjellige arbeidskrav, men også noen likheter.

Les også

Lei av å smøre ski? Her er løsningen: - Den gjennomsnittlige turgåer merker ikke forskjell

Diagonalgang

Diagonalgang er kanskje den flest forbinder med klassisk langrenn. Her er det tre vesentlige teknikkoppgaver man kan jobbe med: Timing, tyngeoverføring og god utgangsposisjon.

— I glifasen står man gjerne ganske høyt med kroppen. Samtidig må man ikke stå så høyt at man mister balansen. Man må ha litt knekk i ankel og kne. I utgangspunktet prøver du å stå så høyt som mulig, for å få mest mulig trykk ned i underlaget, men du har bedre balanse med litt vinkel i kne og ankel, forklarer Lars Amund Toftegaard.

TYNGEOVERFØRING: Det er viktig å få hele kroppsvekten over på benet som skal begynne på et fraspark. Foto: Halvor Ekeland

Han er leder for langrennskursene i Skiforeningen og har selv vært aktiv langrennsløper. Jobben hans er nettopp å lære bort god langrennsteknikk til skiløpere på alle nivåer.

Du har forhåpentligvis funnet en god utgangsposisjon. Hva så med timingen?

— I det armen pendler forbi hofta har jeg full vekt på frasparkbenet. Da skal frasparket være i gang. Da har jeg foten rett under meg, det er en fin posisjon å sparke fra, forklarer Toftegaard.

TIMING: Når armene pendler forbi hofta skal frasparket starte. Foto: Halvor Ekeland

— Huskeregelen er at hvis du har tyngden på hælen, da har du sannsynligvis rumpa for langt ut. Da er du bakpå, legger han til.

Når man er bakpå på den måten er det også vanskelig å slappe av i kroppen. Da bruker man unødvendig energi og har vanskeligheter med å finne balansen.

Vi går videre:

Du har funnet balansepunktet og fått et godt fraspark. Det andre benet er på vei fremover, men hvor langt skal du strekke deg ut?

— Det som kanskje er litt nytt er at man ikke nødvendigvis trenger å strekke ut som Oddbjørn Hjelmeset. Hvis du ser på Martin Johnsrud Sundby så er han mer kort og konsis. Det er i starten av frasparket at du utvikler mest kraft, bak i full strekk er det begrenset hvor mye man får igjen for frasparket, forklarer Toftegaard.

Man skal altså ikke lenger strekke helt ut, verken foran eller bak. Det gjør det vanskeligere å holde balansen, samtidig som man bruker mye krefter på å få lite fremdrift.

Allikevel er det ingen dum idé å øve på Hjelmeset sin teknikk. Den kan være en mulig øvelse for å forbedre balansen.

— Den er krevende, men du utfordrer balansen din veldig. Det er ikke nødvendigvis det mest effektive, sier Toftegaard.

— Det jeg gjerne oppsummerer med er tyngdeoverføring, timing og at man klarer å stå i en god utgangsposisjon. At du står trygt uten å bruke så mye krefter i glifasen.

Les også

Idrettsforsker: Barns mentale helse kan skades av organisert idrett

Øvelser for å forbedre teknikken:

Steg 1 – Tyngdeoverføring: Full tyngdeoverføring vil si at all tyngden er på det benet du sparker fra med. En god øvelse er å jobbe med «nese, kne og tå». Nesen skal være rett over kneet som skal være rett over tåen din. Da er sannsynligvis ordentlig over på den foten du skal sparke fra med.

Steg 2 – Balanse: Oppsøk flatt terreng, evt. slak motbakke. Kast stavene og gå 10-15minutter uten. Øv på full tyngdeoverføring samtidig som du forsøker å holde balansen (dvs. ikke rotere til siden eller vippe mot en av sidene). Varier gjerne med én stav, eller én ski.

Steg 3 – Timing av fraspark: Frasparket skjer når hånden passer hofta. Fokuser på benarbeidet — la armene pendle kort og passivt i starten. Når timingen sitter aktiverer du armene gradvis mer og mer.

Steg 4 - Rytme: La armpendelen og terrenget styre rytmen. Øv på overganger fra slak motbakke til bratt mobakke. Kjenn at armbevegelsene blir kortere og mer frekvente jo brattere det blir - og la benbevegelsene følge denne tilpasningen gjennom kortere og mer frekvente fraspark.

Steg 5 – Energieffektiv glidfase: Etter et fraspark kommer det som regel en glidfase. I glidfasen ønsker vi å bruke minst mulig energi på å holde balansen og kroppen i oppreist posisjon. Gå derfor diagonal i flatt terreng eller slak motbakke. Prøv å holde greit temp og utfordre deg selv på å stå med all vekt på en ski i en «trygg posisjon» som koster lite energi. Nøkkelen er gjerne å finne en høy posisjon med noe vinkel i ankel- og kneledd.

Steg 6 – Timing og balanse i høy fart: Utfordre deg selv på å stå så «høyt som mulig» i diagonalgang i slak utforbakke. Forsøk å time gode fraspark med tidlig trykk og aktivering mens du suser av sted. Ta med deg denne timingen og deler av farten inn i neste motbakke. Fortsetter du å treffe like bra gir dette en veldig god effekt. Løft evt. opp stavene i den slake utforbakken.

BILDESERIE:

Vanlige utfordringer/feil:

  • Blir «sittende» for mye. Rumpa stikker ut og man havner bakpå og går lite effektivt.
  • Sent fraspark: armpendelen går lenge før frasparket starter.
  • Manglende tyngdeoverføring: står med vekt på begge skiene store deler av frasparket.
  • Strake armer: husk 90 graders vinkel i albueleddet.

Staking

Timing er naturligvis ikke like komplekst i staking som i diagonalgang. Mange har sett Petter Northug stake på oppløpet. Kanskje har man lagt merke til at han mer eller mindre hopper mellom hvert stavtak. Men du trenger ikke nødvendigvis løfte hælene for hvert stavtak. Det holder at albuene søker opp og frem.

FRMOVERLENT: Over kroppen skal være litt fremoverlent, samtidig som du skal søke frem og opp med albuene. Foto: Halvor Ekeland

— Du er sterkere når armene er tettere på kroppen. Blir det for bredt mister du kraften, sier eksperten.

Toftegaard anbefaler at albuene skal være i 90 grader, og at hendene skal ha skulderbredde når stavene settes i snøen.

- Det sentrale er å utnytte kroppstyngden. Én ting er å være OK sterk i armene, men magemuskulaturen er også en viktig bidragsyter. Det som er gunstig er å lære seg at man får et heng i stavene, at man legger kroppstyngden på. Så skal man holde igjen med armene, ikke bare slenge kroppen fremover. Man må være aktiv i bruk av mage gjennom stavtaket, sier Skiforeningens mann.

Toftegaard forklarer at armene må søke fremover. Setter du stavene i snøen for langt bak, blir det vanskelig å utvikle ny kraft. Stavene skal aldri settes ned i underlaget lenger fremme enn hendene. Albuene skal søke fremover.

SKULDERBREDDE: Hendene skal holde ca skulderbredde i staketaket. Foto: Halvor Ekeland

— Posisjonen i staking er en form for giring: Jo større bevegelse du har, desto raskere går det. Jo tyngre terrenget er, desto mer justerer du armene inn mot kroppen. Stavisettet forflytter seg også lenger bak. Vi avslutter stavtaket ved hofta. Er det veldig bratt kan du kanskje avslutte før. Det er som i diagonalgang: det er starten av stavtaket som er viktig, forklarer han.

Øvelser:

Steg 1 – Skape heng i stavene: Finn et terreng som er flatt eller med slak utforbakke. Jobb frem og tilbake, eller rundt og rundt, med å legge kroppstyngden på stavene for hver gang du tar et stavtak. Husk å legge bra med trykk på stavene tidlig i stavtaket, det er da du skaper mest kraft mot underlaget og dermed mest fremdrift.

Steg 2 – Grunnposisjon for stavtaket: Søk framover med overkroppen, kjenn at du har trykket foran i skoen. Albuene skal søke opp og fram før du setter ned stavene og legger kroppstyngden på. Øv på dette før du tar på skiene, og gjenta med samme fokus på arbeidsoppgavene når du har tatt på skiene.

Steg 3 – «Giring» i stakingen: I lett terreng setter vi gjerne stavisettet like foran bindingen. Desto brattere det blir, desto mer vinkler vi stavene. Dermed flyttes isettet lenger bakover. I tillegg avsluttes stavtaket normalt sett ved hoftene, men i bratt motbakke avsluttes det enda tidligere. Som en konsekvens av at bakken blir brattere, og stavtakene kortere – vil også frekvensen måtte øke. Øvelsen er å jobbe med tilpasning av stavisett og frekvens i kupert terreng.

Vanlige utfordringer/feil:

  • Bruk av mye armer og lite magemuskulatur.
  • Overkroppen blir med for langt ned.
  • «Setter seg» istedenfor å bruke mage- og armmuskler aktivt (NB: krever en del tilvenning og trening for å bli sterk nok).

Dobbeltak med fraspark

Dobbeltak med fraspark er en slags hybrid av de to foregående teknikkene. Timingen er den samme som i diagonal. Armene beveger seg på samme måte som i staking.

— Når du begynner å søke frem med armene skal du ha foten rett under deg. Når du begynner å sparke fra har du full vekt på skia. Frasparket starter i det armene passerer hofta, sier Toftegaard.

TYNGDEOVERFØRING: Som i diagonalgang er det viktig å få hele kroppsvekten over på det ene benet. Albuene skal søke fremover i fasen du ser avbildet. Foto: Halvor Ekeland

Nok en gang vektlegger han timingen på når frasparket skal komme: i det armene passerer hofta.

— Du må søke fremover, men du må samtidig ha full tyngde ned i bakken gjennom beina i frasparket. Om jeg lener meg for langt frem får jeg ikke fullt trykk i beina. Det er utrolig gøy å gå når man treffer timingen, sier han.

Øvelser:

Steg 1 – Timing av frasparket: Som i diagonal er det en fin øvelse å la frasparket skje når hendene passer hofta. Fokuser på benarbeidet, og la armene pendle kort og passivt i starten. Når timingen sitter, aktiverer du armene gradvis mer og mer.

Steg 2 – Tyngdeoverføring: Her er også «nese, kne og tå» en god øvelse å jobbe med. Nesen skal være rett over kneet som skal være rett over tåen. Da er du sannsynligvis ordentlig over på den foten du skal sparke fra med.

Steg 4 - Rytme: Som i diagonal er det en fin øvelse å jobbe med overganger, gjerne fra flatt terreng til slak motbakke. Kjenn at armbevegelsene blir kortere og mer frekvente jo brattere det blir - og la benbevegelsene følge denne tilpasningen gjennom kortere og mer frekvente fraspark

Vanlige utfordringer/feil:

  • Sent fraspark (skjer lenge etter at armene har startet å søke fremover).
  • Mangel på tyngdeoverføring (som i diagonal).
  • Mangel på rytme og passiv bruk av armer og overkropp.
Publisert:
Fædrelandsvennen ønsker en god og åpen debatt. Her kan du bidra med din mening.