Sliter du med stress, bekymring eller søvn? Dette er ekspertenes tips for å takle koronakrisen.

Koronakrisen har snudd opp ned på livene vi lever. Usikkerhet, bekymring og stress preger hverdagen til de fleste av oss. Uroen vi bærer på, gir utslag både fysisk og psykisk.

– Negativt stress endrer pust, syn og hørsel, blant annet fordi musklene er i konstant spenning. Stresset hindrer oss i å holde fokus og konsentrere oss om de arbeidsoppgavene vi skal gjøre.

Det forteller overlege og forfatter av boken Kunsten å finne ro, Audun Myskja. Gjennom legepraksis og kurs har han hjulpet mennesker å bevare roen i krevende situasjoner.

– Kronisk angst og uro svekker immunforsvaret vårt. Frykt smitter mellom mennesker. Derfor er det viktig å finne roen i den tiden vi er inne i nå.

Myskja mener vi kan velge roen, også i urolige tider.

– Stabil indre ro er en holdning i livet, og til livet.

Slik finner du roen

For å finne det han kaller «grunnroen i oss», må vi lære oss å stanse den negative tankekvernen og nullstille oss mentalt, forklarer han.

Slik gjør du det:

1. Stopp opp

– Det første vi må gjøre er å unngå at uroen tar oss. Vi må stoppe opp for å bryte negative sirkler. Når du sier «jeg har ikke tid til det», er det nettopp et tegn på at det er viktig å stanse, påpeker Myskja.

2. Godta tilstanden

– Aksepter at du er urolig, i stedet for å kritisere deg selv. Når du godtar tingenes tilstand slik de er, kan de endre seg.

3. Fokuser på pusten

Når vi er urolig, vil pusten vil som regel være låst på innpust. Åpne mellomgulvet ved hjelp av lange inn- og utpust. Start med langt utpust.

– Utpusten skal være som et lettelsessukk, ikke en kollaps, forklarer Myskja.

4. Løs opp spenningene i kroppen

Gap eller gjesp for å åpne låsningene rundt kjeven. Slipp høye skuldre ned. Rist kroppen løs, eller gå eller jogg deg en tur for bevegelse.

5. Ta et aktivt valg: Hva vil du tenke på nå?

Tenk løsningsorientert: Hva er det beste du kan gjøre i den situasjonen du befinner deg i? Se muligheter i stedet for begrensninger, ved å endre holdninger.

– Du kan bruke fantasien og finne kreative løsninger sammen med de nærmeste, i stedet for å fokusere på stresset ved hjemmekontor og hjemmeskole. Humor er ett av de beste tiltakene mot stress.

– Bruk de ledige øyeblikkene fornuftig

Myskja mener det er avgjørende å «skru av» tankekjøret med jevne mellomrom. Det handler om å ta små pauser når muligheten byr seg. Og mulighetene finnes alltid, ifølge legen.

– Det er lett å knytte det å finne ro til ferie på hytta eller retreat i India, men i lengden er det minst like viktig å gripe øyeblikkene i hverdagen, sier han og forklarer:

– I dag fyller vi dødtiden med telefon og sosiale medier. Og når vi er stresset, er det ekstra lett å søke seg til digital stimuli. Men det å lese nyheter eller sladder, gir ikke hjernen den pausen den trenger.

– Vi må rett og slett disiplinere oss selv og håndheve de pausene som hverdagen gir oss. Vi må lære oss å bruke de ledige øyeblikkene til å roe ned i stedet for å fôre hjernen med flere inntrykk.

– Kriser kan også gi oss ro

Myskja mener koronakrisen i noen tilfelle kan bidra til at vi enklere finner roen. Det normale hverdagslivet er satt på vent. Det gir oss anledning til å tenke annerledes, endre prioriteringer og gå dypere i relasjonen til hverandre, naturen og oss selv.

Han tror verden må forberede seg på flere pandemier eller liknende utfordringer i årene som kommer. Det gjør det enda viktigere å bevare roen.

– Vi må klare å agere ut fra en indre ro når vi opplever kriser. Hamstring er et eksempel på hva som skjer når frykt og instinktive reaksjoner styrer oss. Jo flere som klarer å bevare ro og overblikk når kriser rammer, desto lettere vil vi komme gjennom med minst mulig senskader.

– Jeg tror en slik situasjon kan gi et perspektivskifte og vise oss hva som er viktigst i livene våre.

Slik demper du bekymringene

Psykolog Atle Dyregrov har i en årrekke jobbet med mennesker i krise. Han forklarer at bekymring er nyttig i form av at det hjelper oss til å minimere risiko. Det gjør vi for eksempel ved å vaske hender, holde avstand og unngå folkemengder.

– Bekymringstanker utover dette, vil kun være negativt fordi de trekker ut energi av oss, sier han.

Dyregrov erfarer at mennesker blir rolige av ulike ting.

– Tenk på hva du pleier å gjøre når du kjenner uro. Å ha kjennskap til hva som fungerer for deg selv, er nyttig i denne situasjonen.

Her er hans fremste tips for å takle bekymringene:

1. Samvær med andre

– Når vi er avskåret fra å ha den fysiske nærheten som vi vanligvis har, må vi sørge for samvær på andre måter. Bruk de sosiale båndene du har og hold kontakt med de du er glad i på telefon, video og melding. Det bidrar til at vi blir rolige.

2. Unngå nyheter døgnet rundt

– Det å hele tiden følge med på nyhetsoppdateringene, bidrar bare til at du pisker sjelen din. Vær litt økonomisk med hvor ofte du sjekker siste nytt.

Dyregrov påpeker at dette rådet gjelder de fleste, men at enkelte kan bli mer urolig av ikke å være oppdatert.

3. Sett av en fast tid til bekymring

– Du bestemmer hvor ofte det er nødvendig med bekymringstid og hvor lenge den skal vare. Når bekymringene dukker opp utenom den avsatte tiden, sier du til deg selv at det må vente.

4. Bruk distraksjoner

– Hvis engstelsen er høy og bekymringen sterk, hjelper det ikke å snakke oss selv til fornuft. I stedet må vi distrahere oss selv ved å gjøre noe helt annet. Det kan være å se på TV, løse kryssord eller gå en tur. Det bryter bekymringssirkelen og demper uro i kroppen noen hakk.

5. Finn en rytme

– Vi er vanedyr som helst vil gjøre det samme hver dag. Det gir oss trygghet. I den nye og usikre situasjonen vi står i nå, må vi skape nye rutiner som bidrar til stabilitet og struktur i hverdagen.

Slik sover du bedre

Både uro og bekymring kan gjøre det vanskelig å sove.

– Om de vonde tankene har en tendens til å bli med til sengs, er det én ting som gjelder: lufting. For dem som har venner eller familie å snakke med: gjør det, råder hjerneforsker, søvnekspert og forfatter av Søvnkoden, Janne Grønli.

Hun fortsetter:

– Si hvordan du har det. Kanskje dere kan samles digitalt et kvarter om dagen? Det kan også hjelpe å skrive tankene ut av hodet og ned på et papir. Da har du dem et sted og slipper å bære på dem.

Her er flere tips for å sove bedre:

1. Stå opp

Det viktigste for å klare å holde på de gode rytmene i kroppen, er å stå opp til samme tidspunkt hver dag. Sett derfor på alarmen og stå opp når den ringer første gang. Slå på lyset og dra fra gardinene.

– Morgenlyset virker spesielt godt på hjernen og gir signal om at du skal være våken. I tillegg får den biologiske rytmen din hjelp til å holde seg stabil. Dermed jobber både kropp og hjerne sammen for at du skal ha det så bra som mulig.

Det vil også være lettere å få sove om kvelden.

2. Lys og luft

Lyset ute er mye sterkere enn det du får inne og vil ha god effekt på deg og rytmene dine. Kanskje er det endelig rom for å få de to timene med dagslys som er anbefalt?

– Spre gjerne lysturene utover dagen. Om du ikke kommer deg ut, kan du få god hjelp fra en lampe. Pass på at den har 10 000 LUX.

3. Fysisk aktivitet

Når du er i aktivitet, bruker du energi. Denne «brukte» energien vil hope seg opp og gi signaler til hjernen om at den må sove. Ikke nok med det, du vil også sove lenger.

– Jo mer energi du har brukt, desto lengre tid trenger nemlig hjernen på å fjerne avfallsstoffer. Denne «ryddingen» skjer når du sover. Bare husk på å ha noen timer med ro før du legger deg.

Hva med å lære deg å strikke eller lære et nytt språk? Spille et nytt instrument, løse kryssord eller andre ting?

– Dette vil også gjøre at hjernen bruker energi og må sove for å bygge seg opp igjen.

4. Høneblund og koffein om det røyner på

Om det er vanskelig å holde seg våken hele dagen, kan det hjelpe å drikke kaffe eller ta seg en høneblund. Koffein blokkerer søvnsignaler fra hjernen, mens en høneblund vil redusere det verste søvntrykket.

– For at dette ikke skal klusse til nattesøvnen, må høneblunden ikke vare lenger enn maks 20 minutter, og kaffe/koffein må inntas før klokken bikker 17.

5. Lag deg gode leggerutiner

Tenn lys, logg av alle skjermer og prøv å ha en god kveldsstund. Om det er vanskelig å finne roen, kan kanskje denne øvelsen hjelpe:

Gjenta dette tre ganger eller flere.

– De fleste vil kjenne at kroppen blir roligere og at hjerterytmen senkes.

Har du tips til forbrukersaker som gjelder barn og familieliv? Send en e-post.

Aftenpostens podkast Foreldrekoden har etablert en egen Facebook-gruppe for foreldre i alle aldre. Her kan du få eksklusiv informasjon og være med å diskutere temaer og få tips fra andre.