Guide til hjemmetrening
I dag tenkte jeg vi skulle gå gjennom en rekke øvelser som kan gjennomføres uten det mest avanserte treningsutstyret. Mange øvelser man gjennomfører på et treningssenter kan også gjennomføres hjemme. Her er det kun fantasien som setter en stopper.
Veldig mange har et medlemskap på et eller annet treningssenter, men hva kan man gjøre når man eventuelt er på reise eller ønsker å gjøre det hjemme? Da er det fint med et alternativ til øvelsene man bruker ellers. Hjemmet har mange muligheter når det kommer til hjelpemidler. Ønsker du å ta det ett hakk videre så kan du jo bruke en liten slant og få et optimalt hjemmetreningsstudio.
Det må sies at selv om du kan oppnå de samme fysiske resultatene med løsninger hjemme så mister man felleskapsfølelsen som et treningssenter kan gi og tryggheten om at noen kan hjelpe deg når og hvis du trenger det. Men om tiden er knapp eller tilgangen til apparater er dårlig er hjemmetrening med hva hjemmet kan tilby av hjelpemidler et veldig godt alternativ.
Vi begynner med oppvarming: Ut og løp eller hent frem sykkelen, hvis du har. Skulle været by på utfordringer så kan du eventuelt skyggebokse, hoppe tau eller sette på favoritt- låten og danse slik du ellers ikke tør når du er blant folk. Tid: 10-15 minutter.
FOTO: Torstein Øen
#1 Ben: Knebøy med egen kroppsvekt er en god og funksjonell øvelse som påvirker flere store muskler samtidig. En viktig øvelse for bedre mobilitet i hofter og knær.
Utførelse: Stå oppreist, skulder- breddes avstand mellom føttene, tærne peker frem, tyngde punktet skal være fra midten av foten og bak mot hælen. La rompa peke ut bak når du setter deg, knærene rett over tærne, sett deg ned med rompa rett under knærene, reis deg opp tilbake til start posisjon. 10 repetisjoner 3 ganger. Øk antall repetisjoner når det begynner å bli lettere, eventuelt med en ryggsekk som fylles opp etter behov.
Involverte muskler: Hofte, sete, fremside/bakside lår. Rygg og mage er med og stabiliserer.
FOTO: Torstein Øen
#2 Ben: Ett bens strak mark er en veldig god og funksjonell øvelse som krever noe teknikk og balanse. Har du ikke det når du begynner så vil få det etter to til tre økter. Dette er en øvelse som har god på virkning på holdningen.
Utførelse: Ha gjerne en stol rygg du kan ta imot med til du føler du har balansen inne, stå på ett ben med en liten bøy i kneet, len deg fremover med strak rygg hvor det frie benet følger med slik at du står vannrett med rygg og ben i luften for så å trekke deg tilbake til start posisjon. 10 repetisjoner 3 ganger på hvert ben. Øk antall repetisjoner når det begynner å bli lettere.
Involverte muskler: Baksiden lår, hofte, sete. Rygg og mage er med og stabiliserer.
FOTO: Torstein Øen
FOTO: Torstein Øen
FOTO: Torstein Øen
FOTO: Torstein Øen
#3 Rygg: Pull up i trappen med egen kroppsvekt er en øvelse som trener nesten hele overkroppen. Klarer du denne så er det ikke så mye annet du trenger. Skal vise to alternativer, en nybegynner og en for viderekommende. Dette er garantert min favoritt!
Utførelse: Hold hendene i skulderbreddes avstand, grip tak i trappetrinnet, start med utstrakte armer, dra kroppen opp til haken er over trinnet og senk deg tilbake.
Nybegynner: Legg deg under spisebordet, ta tak i bordkanten med skulderbreddes avstand, start med strake armer, helene i gulvet, stiv av mage og rygg, dra kroppen mot kanten av bordet og senk deg tilbake. Ta så mange du klarer opp til 10 repetisjoner 3 ganger. Øk når du klarer det.
Involverte muskler: Hele ryggen, bryst, skuldre, fremside armer, under armer.
FOTO: Torstein Øen
FOTO: Torstein Øen
#4 Bryst: Push up er en veldig god erstatter for bryst øvelser med manualer eller i et apparat. Du kan gjennomføre den overalt og du kan lett gjøre den mer utfordrende med enkle endringer.
Utførelse: begynn på knærene, strake armer med hendene litt på utsiden av skuldrene, spenn mage og rygg, senk mot gulvet til du nesten treffer nesetippen. For å avansere kan du utføre med strake ben. 10 repetisjoner 3 ganger. Øk antall repetisjoner når det begynner å bli lettere. For å gjøre det enda tyngre kan du legge en sekk på ryggen som du fyller opp etter behov.
Involverte muskler: Bryst, fremre del av skuldre, bakside av armer. Rygg og mage er med og stabiliserer.
FOTO: Torstein Øen
FOTO: Torstein Øen
#5 Armer: Triceps press er en øvelse som er veldig god og kan gjennomføres overalt. Den er god fordi den krever at hele overkroppen er med, krever samspill mellom flere muskler.
Utførelse: Finn en krakk eller en stol, plasser hendene i kroppsbreddes avstand på setet med ryggen mot, strekk ut armen, bena på gulvet med en lett knekk i knærene, bøy i albuer og skuldre mens du senker baken mot gulvet, skyv kroppen tilbake til start. 10 repetisjoner 3 ganger. Øk antall repetisjoner når det begynner å bli lettere. For å avansere kan du utføre øvelsen mellom to stoler, ben og armer i lik høyde.
Involverte muskler: Bakside armer, fremre del av skulderen, bryst, rygg.
Alle øvelsene har flere variasjoner. Jeg viser bare noen av dem. Når det gjelder antall repetisjoner og gjentakelser så kan du begynne med en serie(runde) og prøve å ta så mange du klarer og få god fremgang med det i starten. For så å øke antall serier(runder)
Lykke til!
